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人気料理家ワタナベマキさんの“ラクなのにちゃんとしてる”リアルおべんとう1週間

2017/05/17【 家事 】

料理家のワタナベマキさんは「夫のおべんとうは週2~3回、息子にも週2回くらい、ときには毎日おべんとうを作っている」そうです! そこで、ワタナベマキさんがリアルに作っている1週間分のおべんとうを見せてもらいました! もちろんレシピ付き♪ ラクなのに、おかずの組み合わせも彩りも、栄養バランスも◎なおべんとうづくりのコツとは?


~メインとサブを同時加熱&味変えで朝ラクべんとう~
 加熱後に味つけを変えて手早く2品完成!


<月曜日>
【鶏のしょうがみりん焼きべんとう】
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【メニュー】
◎鶏のしょうがみりん焼き
◎アスパラとパプリカの塩炒め
◎にんじんとちくわの青のりあえ
◎ごぼうきんぴらの卵焼き


「鶏のしょうがみりん焼き+アスパラとパプリカの塩炒め」
【材料( 1 人分)】
鶏もも肉 150g
パプリカ(黄)・・・1/2個
アスパラガス・・・1 本
しょうがのすりおろし・・・1/2かけ分
酒、みりん・・・各大さじ1
しょうゆ・・・小さじ2
ごま油 小さじ・・・1/2
塩、こしょう・・・各少々
白いりごま・・・適量


【作り方】
1)パプリカはへたと種を取り、縦に幅1 cmに切る。アスパラガスは根元の硬い部分の皮をむいて幅1 cmの斜め切りにする。鶏肉は、しょうが、酒をよくもみ込む。

2)フライパンを中火で熱してごま油を入れ、鶏肉を皮目を下にして入れて焼く。焼き色がついたら裏返し、野菜を加えて弱火にし、ふたをする。3 分蒸し焼きにし、野菜は塩、こしょうをふって取り出す。
)フライパンに再度ふたをして鶏肉を約3 分蒸し焼きにしたら中火にし、みりん、しょうゆを加えて煮立たせながらからめる。食べやすく切り、白ごまをふる。


Point
鶏肉に焼き色がついたら野菜をプラス。時間差で加えて、どちらも色よく仕上げる

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<火曜日>
【豚しゃぶしゃぶの梅あえべんとう】
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【メニュー】
◎豚しゃぶしゃぶの梅あえ
◎にんじんともやしのナムル
◎かぼちゃとスナップえんどうのレモンマリネ
◎塩そぼろと菜の花のさっとあえ


Point
野菜をゆでたあと、酒を加えて豚肉をしゃぶしゃぶに。続けて加熱できるから時短に


<水曜日>
【鶏ひき肉とれんこんのハンバーグべんとう】

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【メニュー】
◎鶏ひき肉とれんこんのハンバーグ
◎じゃがいもといんげんの山椒あえ
◎ツナ入りキャロットラペ
◎ひじきと薄焼き卵の春雨サラダ


Point
ハンバーグを裏返すタイミングで野菜、うずら卵を入れ、一緒に蒸し焼きに


<木曜日>
【鮭のパン粉焼きべんとう】
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【メニュー】
◎鮭のパン粉焼き
◎トマトとしめじのチーズ焼き
◎かぼちゃとチーズの茶巾
◎塩そぼろとキャベツの青じそマリネ


Point
鮭と野菜は別々のホイルに入れて加熱開始。途中で野菜を取り出し、時間差調理で手間なしに


<金曜日>
【鶏肉のカレーから揚げべんとう】
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【メニュー】
◎鶏肉のカレーから揚げ
◎ピーマンとさつまいもの素揚げ
◎にんじんとうずら卵のマスタードあえ
◎ひじきとハム、パプリカのレモンマリネ


Point
鶏肉と野菜を同時揚げ。火の通りやすい野菜を取り出したら、温度を上げて鶏肉を仕上げて


いかがでしたか? ラクちんのコツは「メインとサブを同時加熱」すること。時短になるうえに洗い物も減るのもうれしいポイントですね!


参照:『サンキュ!』5月号「ワタナベマキさんのラクなのにちゃんと、おべんとう1週間」より一部抜粋 監修/ワタナベマキ、撮影/田村昌裕、取材/田久晶子、文/田谷峰子
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