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給食にヒントあり!低コストで栄養満点の「ごはん作り」のコツって?

2018/07/09【 家事 】

家計をやりくりするうえで、避けて通れない食費の問題。食費は抑えたいけど、食事の質と量は落としたくない!そこで今回は、栄養もおいしさもボリュームも全部キープしたまま、賢く効率よく食費を減らすコツを大公開します。

教えてくれた人……Nさん(広島県 37歳)
夫、食べ盛りの長男(11歳)、二男(6歳)、三男(3歳)の5人家族。給食に魅了され、念願の〝給食のおばさん〞に。毎日忙しくても充実!

給食の人気メニューをわが家流にアレンジ

2年前から保育園の給食室で働くNさん。給食の仕事で得た知識を日々の食卓に生かしたら、低予算でも豊かな食卓に変化!家族5人、月4万円でもおいしくて、栄養もボリュームも大満足の献立ができるようになったといいます。

★給食は低コストで高栄養
給食は肉ばかりじゃなく、旬の野菜や大豆製品、練りものなどを組み合わせ、コストは低くても栄養価は高いことが判明。調理スタッフだからこそ知り得たコツを伝授します。

「揚げもの」ははずせません!

揚げものは給食の中でも断トツ人気ですが、肉や魚だけである必要はありません。給食では、手軽に魚の栄養がとれる練りものや栄養満点の旬野菜も揚げものに。安くて満足度も上がります。

(右から)
●レンチン春巻き
余り野菜を使い切りたいときは全部チンして味つけし、春巻きの具に。余ったら翌日、ホケミで作った肉まんの具に。

●爆弾コロッケ
コロッケにチーズを入れて、たんぱく質を強化すれば、肉は少量でもOK。中からとろけ出て、子どもも喜びます!

●はんぺんフライ
そのまま食べるともの足りなさのあるはんぺんはフライに。つぶしてハムやチーズと混ぜ、揚げればこく深い♪

●ギョニソカツ
魚肉ソーセージは良質なたんぱく源。パン粉と揚げることで、栄養に食べ応えとおいしさをプラスし、価値を増強。

特売肉のおかずには「大豆」を投入!

肉×大豆の組み合わせは、給食でもテッパン。動物性と植物性のたんぱく質が同時にとれ、コストも抑えることができます。大皿やフライパンごと食卓に出せば迫力満点。

●ポークビーンズ
加熱すると少し硬くなる豚こまには、ホクホク食感の水煮大豆が相性抜群。安定価格のにん・玉・じゃがで栄養バランスもアップ。ケチャップに砂糖をたすと即、子ども好みの味に!

●どでかバーグ
ハンバーグは、ひき肉2:豆腐1で作れば淡泊にならず、動物性と植物性のたんぱく質が同時にとれて、食事の質が上がります。ドミグラス缶やトマト缶など濃厚ソースで煮込むと、食べ盛りの子も大満足。

●いろいろ麻婆豆腐
ひき肉と豆腐の2食材で作りがちな麻婆豆腐も、旬野菜や根菜をプラスするのが給食流。食材費は安いのに栄養、味、ボリュームがコスパよく増し増しに。

定番副菜にはコスパ食材を追加

給食の副菜は、食材数を増やしボリュームを出すので、具だくさんが基本。低コストなちくわや大豆、にんじんなどを定番副菜にフル投入。

●給食の4大定番副菜
きんぴらとひじき煮、おひたし、切り干し大根。にんじんや大豆、枝豆を追加することで、栄養も彩りもコスパよくアップ!

*調理のポイント*
安定価格の「にんじん・玉ねぎ・きのこ」と「油揚げ」は、調理のついでに切って冷凍。凍ったままポンと入れるだけでみそ汁も即、具だくさんに!

どれも低コストとは思えない料理ばかり。給食献立を参考にしているので、栄養もボリュームも満点の食事が楽しめます。子どものためにも栄養面のことをしっかり考え、賢い食事作りを心がけましょう。

参照:『サンキュ!』7月号「「食事」を減らさず、「食費」を減らす!」より一部抜粋。掲載している情報は18年5月現在のものです。撮影/市原慶子 構成/RIKA 取材・文/平井裕子

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