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夏バテよ、さらば!疲れをいやす「食材と調理法」を管理栄養士に聞いてみた!

2018/08/27【 ライフスタイル 】

夏も後半戦。疲れがたまって免疫力も下がりがちになります。疲れをいやすには毎日の食事が大切!胃腸がお疲れモードのときは、体と心が元気になる食材を積極的に取り入れていきましょう。

栄養面、調理のしやすさ、お手頃感と、三拍子そろった疲れを取る食材を。おすすめレシピ付きでご紹介します。

疲れないTOP3食材

疲労回復効果の高いたんぱく質と、抗酸化作用の高いビタミン、ミネラルをしっかりとることが、免疫機能を高めるカギ。高たんぱく&低脂質の「鶏胸肉」、植物性たんぱく質の「豆腐」、ビタミンが豊富な「トマト」。いずれも身近な食材で調理がしやすいので、積極的に取り入れましょう。

鶏胸肉

疲労回復物質「イミダゾールペプチド」が豊富で、「疲れを取る食材」として大注目の鶏胸肉。100gに1日に必要な量が含まれています。豊富なビタミンB₁にも、疲労回復効果あり!

◆おすすめレシピ【鶏胸肉のパプリカソースがけ】
ビタミンやミネラルが豊富な赤パプリカは抗酸化作用が高く、鶏胸肉と合わせることで疲労回復効果が大幅アップ。汗で大量に排出されるミネラルの補給にも重宝。

■材料(4人分)と作り方
鶏胸肉2枚はにんにくのすりおろし2かけ分、しょうゆ小4をもみ込んで10分おき、オリーブ油小1を中火で熱したフライパンで焼く。赤パプリカ1個は角切りにして電子レンジで3分加熱し、オリーブ油大2、みそ大1、塩、こしょう各適量を混ぜ合わせ、食べやすく切った鶏肉にかける。

◆おすすめレシピ【鶏胸肉ともやしの梅だれ】
疲労回復をバックアップする梅干しのクエン酸、もやしのアスパラギン酸は、たんぱく質が豊富な鶏胸肉と組み合わせることで効率よくとれます。電子レンジ調理だから暑い日もラク。

■材料(4人分)と作り方
鶏胸肉2枚は塩小⅓、酒大2をもみ込んで10分おき、電子レンジで2分加熱後、もやし2袋を加えてさらに3 ~ 4分加熱して盛りつける。みじん切りにした梅干し4個分、ごま油大2、しょうゆ、はちみつ各小2を混ぜ合わせてたれを作り、好みで青じそをのせる。

豆腐

必須アミノ酸がバランスよく含まれている大豆。バテぎみのときは、動物性たんぱく質より胃腸にやさしい植物性たんぱく質がおすすめ。腸の働きを高め、免疫力もアップ。食欲がなくなる夏の強い味方。

◆おすすめレシピ【豆腐のキムチ炒め】
発酵食品キムチの乳酸菌が腸の働きを整え、免疫力を高める効果も!食欲増進効果のあるパクチーはビタミンCが豊富なので、豆腐と組み合わせるとバランスよし。

■材料(4人分)と作り方
一口大に切って片栗粉小2をまぶした木綿豆腐600gは、ごま油大1を中火で熱したフライパンで表面を焼き、キムチ120g、オイスターソース小4、みそ小2を加えてサッと炒める。好みでパクチー30gをのせ、白いりごまをふる。

◆おすすめレシピ【豆腐のガーリックにらだれステーキ】
にんにくやにらに含まれる、独特な香り成分のアリシン。ビタミンB1が豊富な豆腐と合わせることで糖質をエネルギーに変換しやすくなり、疲労回復効果が高まります。

■材料(4人分)と作り方
オリーブ油大1を中火で熱したフライパンで、薄切りにんにく4かけ分を炒めて取り出す。半分の厚さにして4等分し、片栗粉小2をまぶした木綿豆腐600gの表面を焼いて器に盛る。にんにくを戻し、水大4、酒大2、しょうゆ小4、はちみつ小2を煮たたれをかけ、刻んだにら6本分を散らす。

トマト

トマトの赤い色のもとであるリコピンは高い抗酸化作用があり、疲労回復や病気予防に効果を発揮。脂溶性のリコピンはオリーブ油などの油類と一緒にとることで、吸収率がさらに高まります。

◆おすすめレシピ【トマトのみそチーズパン粉焼き】
たんぱく質が豊富な発酵食品であるチーズやみそには整腸作用があり、トマトと一緒にとることで免疫力の向上をサポート。

■材料(4人分)と作り方
トマト4個は横半分に切り、上下を少し切り落とす。みそ大1、オリーブ油小2、にんにくのすりおろし小½ を混ぜて表面に塗り、ピザ用チーズ60gをのせ、パン粉大6をふる。オーブントースターで約2分焼き、表面に焼き色がついたらアルミホイルをかぶせてさらに8分焼き、好みでパセリを散らす。

◆おすすめレシピ【鮭のさっぱりトマト煮込み】
鮭のオレンジ色の成分・アスタキサンチンは抗酸化作用が高く、夏のお疲れ肌やアンチエイジングにも効果を発揮。トマトと合わせることで、疲労回復効果がさらに期待できます。

■材料(4人分)と作り方
生鮭4切れは一口大に切り、しょうゆ大1をもみ込んで10分おき、オリーブ油大2を中火で熱した小鍋で焼く。一口大に切ったトマト4個分を加えてサッと炒め、水300C、オイスターソース大2を加えて煮込み、塩、こしょう各適量で調味し、好みでバジルを散らす。

*電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。500Wの場合は、1.2倍の時間で加熱してください。その他の場合は、メーカーにお問い合わせください。 
*分量は、大さじ1→大1、小さじ1→小1と表記しています。

暑いからといって冷たい食べ物ばかり食べていては、消化機能を低下させて疲れを助長します。免疫力を高める食材や調理法で、ラクに疲れを取りましょう。

●教えてくれたのは……五十嵐ゆかりさん(管理栄養士)
料理研究家。〝ヘルシーな時短ごはん〞をモットーにレシピを提案。著書に『食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖』(長岡書店)など。

参照:『サンキュ!』9月号「「疲れない体」と「イライラしない心」のつくり方」より。掲載している情報は18年7月現在のものです。調理/五十嵐ゆかり 撮影/小林キユウ 構成/草野舞友 取材・文/鹿島由紀子 編集/サンキュ!編集部

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