体重が気になる！健康になりたい！それなら「水切り豆腐」を取り入れよう♪副菜から主食まで！簡単レシピ4選

こんにちは、
食育インストラクターで料理家の菅智香です。

低カロリーで高たんぱく！
ダイエットの強い味方「豆腐」。
そんな豆腐を水切りすれば食べ応えが出て、
さまざまな料理に使えますよ。

今回は水切りした木綿豆腐を使う、
簡単なレシピを3つご紹介します。
ぜひチェックしてくださいね。

そのままでも♪アレンジしても♪豆腐の塩そぼろ

水切りした豆腐に混ぜるだけ！
とても簡単に作れる副菜のレシピです。

そのままはもちろん、
ごはんやパンに合わせてもおいしくいただけますよ。

材料

木綿豆腐　1/2丁(150g程度)
小ねぎ　2本
白ごま　小さじ1/2
塩　小さじ1/4
ガーリックパウダー　小さじ1/4

作り方

(1)木綿豆腐に重しをのせて30分ほど置いて水切りをする。

(2)泡立て器で木綿豆腐をほぐし、塩、ガーリックパウダー、白ごま、ごま油を加えてよく混ぜる。

(3)小口切りにした小ねぎを加えて、全体を混ぜて完成。

濃厚！炒め豆腐のピーナツソースがけ

甘いピーナッツソースを合わせる、
子どもでも食べやすいひと皿です。
レタスやきゅうり、トマトなどお好みの生野菜を合わせていただきましょう。

材料

木綿豆腐　1/2丁(150g程度)
薄力粉　適量
米油　小さじ2

＜ソース＞
ピーナッツクリーム　20g
酢　小さじ2
しょうゆ　小さじ1
オリーブオイル　小さじ2

作り方

(1)木綿豆腐に重しをのせて30分ほど置いて水切りし、2cm角に切る。

(2)木綿豆腐に薄力粉をまぶす。

(3)フライパンに米油を入れて中火にかけ、木綿豆腐を炒める。

(4)木綿豆腐のすべての面に焼き色がつくまで加熱する。

(5)ソースの材料をよく混ぜる。

(6)木綿豆腐にソースをかけて完成。

ダブルのたんぱく質！豆腐のオープンオムレツ

豆腐と卵、たんぱく質たっぷりの2つの食材を合わせるレシピです。
チーズを加えて旨味たっぷりに仕上げましょう。

材料

卵　2個
木綿豆腐　1/2丁(約150g)
ミニトマト　5個
ピザ用チーズ　25g
顆粒コンソメ　小さじ1/4
オリーブオイル　小さじ2
粗挽き黒こしょう　適量

作り方

(1)木綿豆腐に重しをのせて30分ほど置いて水切りし、1cm角に切る。

(2)ミニトマトを1/4に切る。

(3)卵を溶き、ピザ用チーズ、顆粒コンソメを加えてよく混ぜる。

(4)フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、溶き卵を入れる。

(5)木綿豆腐、ミニトマトを広げ入れる。

(6)蓋をして弱火で5分加熱する。

(7)皿に取り出し、粗挽き黒こしょうをかけて完成。

少ない具材でもおいしい！豆腐とにらのチャーハン

具材は豆腐とにらだけ！
でも満足度抜群のひと皿です。
豆腐でかさ増しされるので、ひと皿でお腹いっぱいになりますよ。

材料

炊いたごはん　1人分
木綿豆腐　1/4丁(80g程度)
にら　1/4袋
鶏ガラスープの素　小さじ1/4
オイスターソース　小さじ1
ごま油　小さじ1

作り方

(1)木綿豆腐に重しをのせて水気を切る。
にらを2cm程度の長さに切る。

(2)フライパンにごま油を入れて中火にかけ、木綿豆腐を崩しながら炒める。

(3)炊いたごはんを加えてほぐしながら炒める。

(4)鶏ガラスープの素、オイスターソースを加えて全体を炒め合わせ、塩(分量外)で調味する。

(5)にらを加えて1分程度炒めて完成。

水切りした豆腐を料理に取り入れれば、
レパートリーが広がります。
紹介した料理をぜひ作ってみてくださいね。

◆記事を書いたのは・・・菅智香（かんともか）
育児料理アドバイザー、食育インストラクター、受験フードアドバイザー。子どもに食べさせたい料理、子どもと作りたい料理のレシピ開発・提案、食品メーカーのレシピ開発等行っています。