【解説付き】1回で多部位を鍛える欲張りエクササイズ

「カラダづくりライター」のRINAです。
今回は1つのエクササイズで出来るだけ多くの部位を鍛えたい‥そんな方にオススメな欲張り♪エクササイズのご紹介です！

今回のエクササイズは、よくテレビやSNSで見かけるあの！エクササイズをご紹介するのですが、実は誤った方法でおこなってしまうと「腰痛」に繋がってしまうことがあるのです。

そこで本解説を参考にエクササイズしていただけるといいかと思います。
また、お家で簡単にできるエクササイズなので、ぜひ参考にしてみてください♪

最初のエクササイズは‥コレ！

「プランク」です。
プランクを通して鍛えられるのは、上腕二頭筋、大胸筋、【腹筋】、大腿四頭筋といった赤いラインで引いてある身体の前面に存在する筋です。

ここでエクササイズのポイントを2つの例を通して確認していきます。

ここでポイントとなるのは、「腰と背中を結ぶ線」が一直線かどうかです。

悪い例のような腰が反ってしまっている状態は、腹筋より腰の筋肉の負荷が上がってしまい腹筋があまり鍛えられません。
それどころか、腰痛のリスクも高めてしまうのです。

写真のように「背中と腰が一直線」になるようにキープ！
まずは20秒から始めて、30秒‥40秒‥と増やしてみてください。
目指すは60秒です♪

また一直線が難しい場合には、「山なり」の姿勢から始めることもオッケーです！
山なりとは背中よりも腰が高い位置にある姿勢です。
(次の写真のアップダウンのアップ姿勢です)

無理に一直線を目指してしまうことで、腰痛へと繋がってしまうことがあるので、少しずつ腰の位置を下げ一直線を目指していただければと思います♪

次は‥コレです！【アップダウン】

次のエクササイズは「アップダウン」です。

鍛えられる部位は、【上腕三頭筋】、大胸筋、腹筋、大腿四頭筋といった筋肉です。
このエクササイズの魅力は何と言っても上腕三頭筋！！！
そうです‥女性の敵‥「二の腕または振袖」ともいわれる肘上のたるんだ筋肉です！

こちらの部位も一緒に鍛えられます。
方法は以下の通りになります。

アップ姿勢‥山なりの姿勢になります。

そしてダウン姿勢‥腰を下げていきます。
この動きを繰り返し行っていきます。

ダウン姿勢になるときには、息を吐きながらおこなうことオススメします。
理由は息を吐くことで腹筋に力が入りやすくなるからです♪

また、アップ・ダウン姿勢どちらでも「肘が伸びていること」も重要なポイントとなります。
【二の腕】引き締めの鍵を握る上腕三頭筋‥鍛えるには、肘が伸びていないと鍛えることができないからです。

回数の目標は20回を目安に始め、30回‥40回‥50回！と増やしてみてください♪
一つのエクササイズでたくさんの部位が鍛えられるため、時短エクササイズとしてもオススメです。