【宅トレ】これでバッチリ！憧れのまんまるお尻法

こんにちは。「カラダづくりライター」のRINAです。

今回は「まんまるなお尻」を目指した美尻エクササイズを、ポイントや注意点も交えご紹介します♪

うつ伏せで鍛える！

今回のテーマである「まんまるお尻」の鍵を握る筋肉は、「大殿筋」というお尻全体を覆っている大きな筋肉になります。

まずは写真のようにうつ伏せになります♪
次に膝を曲げます。この時のポイントとして膝を曲げる角度は90度を目安に設定しましょう。

膝の角度を設定した理由は、お尻の筋肉を効率よく鍛えるためです。
膝が伸びてしまうと、膝裏の筋肉である「ハムストリングス」が優位に働いてしまい、「大殿筋」が十分に鍛えられないのです。

膝の角度を意識したまま、太ももを持ち上げます。
太ももを持ち上げるときに、お尻についてる大殿筋が働きます。

ですが太ももを持ち上げることに意識が向きすぎてしまうと、骨盤が離れてしまい腰の筋肉に負担がかかってしまうことが多いです。
なので骨盤は床につけたまま、「太もも」だけを！持ち上げるようにしましょう♪

太ももを持ち上げるときの注意点は‥

膝が伸びないことです。
冒頭でも説明させていただきましたが、本当に意外と膝が伸びてしまうんです(泣)
膝が伸びると大殿筋(お尻)ではなくハムストリングス(膝裏)が優位に働きます。

なので膝の角度は90度に設定し、正しいフォームで実施してみてください♪

物足りない方は‥難易度アップ！！

四つ這いでトレーニングしちゃいましょう！！！
先ほどのエクササイズより難易度アップです。

うつ伏せでも四つ這いでも先ほどまでの注意点(膝の角度)は共通しますので、しっかり守りながらやってみてください♪

そして四つ這いエクササイズはもう一点重要な注意点があります。

四つ這いでの注意点とは‥

それは腰が反ってしまうことです！
太ももを持ち上げることに意識が向いてしまうと、写真のように①腰が反り②肘が曲がってしまうのです。
それにより腰を痛めてしまうリスクが倍増します。。

フィットネス現場でもこのような誤った方法でトレーニングしてしまい、腰を痛めてしまう方がいらっしゃいます。
トレーニングによって痛めてしまうのは勿体ないので、注意点を意識しておこなってみてください♪