話題の食材、ヘルシーな「大豆ミート」の作り方
おいしい食卓研究家／豆腐マイスター、サンキュ！STYLEライターの藤本マキです。
近年、情報番組でも取り上げられる機会が増えた「大豆ミート」。
数年前から販売されている長期保存パック型もあれば、最近では精肉売り場で鶏肉や豚肉と並べて販売されていることもある大豆のお肉。これからますます普及されていくと言われています。
お肉の代わりに使用するのはもちろんですが、ごはんの代わり使えば低糖質でたんぱく質も豊富なため、糖質制限ダイエットをされている方の強い味方にもなるんです！
この大豆ミート、自宅でも豆腐を使って簡単に作ることができるのです♪その方法をご紹介しますね。
自家製大豆ミート（豆腐ミート）の作り方
(1) 木綿豆腐１丁をキッチンペーパー２枚に包み、バットにおき、重石をのせて2〜3時間置く。
重石がない場合は、器に水を張るか、皿に缶詰やペットボトルをのせると重石代わりになります。
【ポイント1】
時間がない時でも最低1時間は水切りしてください。逆に半日〜1日以上冷蔵庫に放置しても問題ありません。
(2) 水切りした木綿豆腐は適当な大きさに手で割り、フライパンに入れて中火にかける。
ここでは、ざっくり4cm程度の大きさで構いません。
また、火加減は、炒めている途中で様子を見て弱めてください。
(3) 木べらを縦に使い、切り分けるように細かくしていく。一気に切らず、炒めながら徐々に切り分け、水分を飛ばしていく。
【ポイント2】
ぐちゃぐちゃにかき混ぜるというイメージではなく、あくまでも切るイメージで。最初からかきまぜて液状にならないよう、ご注意ください。
(4)粒状になったらさらに炒め続け、水分を最後まで飛ばしていく。
【ポイント3】
仕上がりに近くなると、ひとつひとつの粒に弾力が出てきます。そして混ぜていると、フライパンとの摩擦で時々「キュッキュッ」という音がします。それが仕上がりサインです！
炒め始めてから10〜15分かかりますが、しっかり水けを飛ばすことでひき肉感が増しますよ。
大豆ミートの使い方
●ひき肉の代わりに
キーマカレーやガパオなどのひき肉代わりに。まずは、ひき肉の半量ほどを大豆ミートに置き換えして試してみてください。
●ごはんの代わりに
ただご飯に混ぜるだけではなじみが悪く、豆腐の味も感じます。お勧めは炒飯にすること。こちらもごはんの半量から置き換えて、いつもの味付けで作ってみてください。自然にパラパラ炒飯が作れますよ。
本日のおまけ
豆腐を炒めて作った大豆ミートは、元の豆腐の重量の約1/2量になります。
１丁350gの豆腐なら170〜180g、300gの豆腐なら150g前後になります。その分ひき肉に置き換えればカロリーオフになり、ごはんに置き換えれば糖質オフになります。
また、水切りの方法は重石をのせて数時間おく以外にも、冷凍→解凍する方法もあります。
保存する場合は、冷めてから保存容器に移し、日持ちは冷蔵庫で２日です。
◆記事を書いたのは・・・藤本マキ
おいしい食卓研究家（栄養士／豆腐マイスター）
普段の献立に役立つ常備菜レシピや、手抜きでも美味しい料理を発信しています。少しでも皆さまの毎日のごはん作りのお役に立てたらうれしいです。