節約に！体重コントロールに！豆腐でかさまし♪簡単レシピ3選

こんにちは、食育インストラクターで料理家の菅智香です。

低カロリーでボリューム有り！
さらにたんぱく質を含む、私たちの強い味方「豆腐」。

今回は豆腐を使ったかさましレシピを3つご紹介します。
節約中の人、体重コントロールをしたい人、
ぜひチェックしてくださいね。

たんぱく質たっぷり！豆腐とオートミールの肉みそ風

たんぱく質をたっぷり含む、オートミールと木綿豆腐を合わせるレシピです。
肉みそ風に仕上げることで、
そのままはもちろん、ごはんにのせたり、納豆と混ぜたりしてもおいしくいただけますよ。

材料

木綿豆腐　300g
オートミール　30g
みそ　大さじ2
みりん　大さじ2
豆板醤　小さじ1/2
ねりごま　大さじ1
鶏ガラスープの素　大さじ1/2
ごま油　小さじ2

作り方

(1)木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで4分加熱する。

(2)フライパンにごま油を入れて中火にかけ、木綿豆腐を崩しながら炒める。

(3)オートミールと水50mlを耐熱皿に入れて混ぜ合わせ、
電子レンジ600Wで1分加熱し、さらによく混ぜる。

(4)(2)に(3)を入れ、よく混ぜる。

(5)みそ、みりん、豆板醤、鶏ガラスープの素を加えてさらに炒め合わせる。

(6)火を止め、ねりごまを加えてよく混ぜ合わせたら完成。

揚げずにヘルシー！豆腐と生ハムのカツ

豆腐に生ハムを巻き付け、パン粉をつけて加熱するレシピです。
揚げずに焼くことでヘルシーに仕上がりますよ。

材料

木綿豆腐　180g
生ハム　適量
パン粉　適量
オリーブオイル　大さじ1

作り方

(1)木綿豆腐をキッチンペーパーに包み、耐熱皿にのせる。

(2)電子レンジ600Wで3分加熱し、ひと口サイズに切る。

(3)木綿豆腐に生ハムを巻き付け、塩・こしょう(分量外)をする。

(4)パン粉を押し付けるようにして付け、アルミホイルに並べてオリーブオイルをかける。

(5)魚焼きグリル(またはトースター)でパン粉に焼き色が付くまで加熱して完成。

やさしい味わい♪豆腐の炊き込みごはん

豆腐と米を炊飯器で一緒に炊き込むレシピです。
やさしい味わいで、主菜の邪魔をせず、
普段の食卓に取り入れやすいひと品ですよ。

材料

米　2合
木綿豆腐　350g
酒　大さじ1
めんつゆ　大さじ2(3倍濃縮)
塩　ひとつまみ

作り方

(1)木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせる。

(2)電子レンジ600Wで4分加熱する。

(3)米を研ぎ、酒、めんつゆと合わせて炊飯器に入れる。

(4)炊飯器のメモリまで水を入れ、塩を加えて軽く混ぜる。

(5)木綿豆腐をひと口大に切り、米の上にのせて通常炊飯器する。

(6)しゃもじで全体をやさしく混ぜ、お好みで小口切りにした小ねぎ(分量外)をのせて完成。

豆腐は節約に、体重コントロールにぴったりの食品です。
ぜひ紹介した料理を作ってみてくださいね。

◆記事を書いたのは・・・菅智香（かんともか）
育児料理アドバイザー、食育インストラクター、受験フードアドバイザー。子どもに食べさせたい料理、子どもと作りたい料理のレシピ開発・提案、食品メーカーのレシピ開発等行っています。