高たんぱくで低価格！ダイエットにもおすすめの「豆腐」が主役の主菜レシピ3選

こんにちは、食育インストラクターで料理家の菅智香です。


物価高騰と言われる昨今、
食品の値段も確実に上がってきていますよね。
そんな中、比較的安定した価格で手に入る豆腐は、
家計にやさしい食品です。

さらに豆腐は低カロリーで高たんぱく、
お腹もいっぱいになる身体にうれしい食品でもあります。

今回は、豆腐が主役のボリューム主菜レシピを3つご紹介します。
ぜひ、チェックしてくださいね。

冷めてもおいしい！麻婆カレー豆腐

豆腐を使う代表的な料理のひとつ「麻婆豆腐」。
ご紹介するレシピはカレー粉を効かせ、
冷めてもおいしく食べられるひと皿です。
辛いものがお好きな方は、ぜひカレー粉を増量して作ってみてくださいね。

材料

木綿豆腐　150g
豚ひき肉　100g
玉ねぎ　1/4個
にんにく　1片
酒　小さじ2
カレー粉　小さじ1
めんつゆ　大さじ1と1/2(3倍濃縮)
サラダ油　小さじ2

作り方

(1)玉ねぎ、にんにくをみじん切りにする。
木綿豆腐は食べやすい大きさに切る。

(2)フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、
玉ねぎが透けるまで炒める。

(3)豚ひき肉、にんにくを加え、豚ひき肉の色が変わるまで加熱する。

(4)木綿豆腐を加え、全体を炒め合わせたら、酒、カレー粉、めんつゆを加える。

(5)汁気がなくなるまで加熱して完成。

お好みで粗びき黒こしょうをかけていただきましょう。

高たんぱく♪豆腐とオートミールのナゲット

材料

木綿豆腐　180g
オートミール　50g
鶏がらスープの素　小さじ1
塩　適量
こしょう　適量
サラダ油　大さじ2
ケチャップ　適量

作り方

(1)木綿豆腐、オートミール、鶏がらスープの素、塩、こしょうをよく混ぜ合わせる。

(2)フライパンにサラダ油を入れて中火にかける。

(3)(1)をスプーンで食べやすい大きさに成形し、
フライパンに入れる。

(4)上下に焼き色がつくまで加熱して皿に盛り、ケチャップを添えて完成。

ボリューム抜群！豆腐とツナのコロッケ

水切りした豆腐とツナ缶に衣をつけて揚げるレシピです。
体重が気になるけど、がっつり食べたい、そんな時にぴったりのひと品ですよ。

材料

木綿豆腐　150g程度
ツナ缶　1缶(70g)
片栗粉　大さじ1
パン粉　適量
塩・こしょう　適量
揚げ油　適量

作り方

(1)木綿豆腐に重しをのせて30分以上置き、水気を切る。
ツナ缶の缶汁を切る。

(2)木綿豆腐を崩し、ツナ缶、片栗粉、塩・こしょうを合わせてよく混ぜ合わせる。

(3)4等分にして俵型に成型し、パン粉をつける。

(4)揚げ油を熱し(3)の全体がきつね色になるまで加熱して、揚げ油を切って完成です。

お好みでソースをかけていただきましょう。

豆腐は体にやさしく、ボリュームがある、
さらに安価で手に入るいいことづくめの食品です。
ぜひあなたの食卓に豆腐を主役にする料理を取り入れてくださいね。

◆記事を書いたのは・・・菅智香（かんともか）
育児料理アドバイザー、食育インストラクター、受験フードアドバイザー。子どもに食べさせたい料理、子どもと作りたい料理のレシピ開発・提案、食品メーカーのレシピ開発等行っています。