![缶マグロ](https://img.benesse-cms.jp/39writer/item/image/normal/fcfbd183-198b-41c7-beea-0cdb781e2bc6.jpg?w=720&h=540&resize_type=cover&resize_mode=force)
魚足りてる?栄養たっぷりで下処理なし!ツナ缶をもっと料理に取り入れよう♪簡単レシピ3選
こんにちは、食育インストラクターで料理家の菅智香です。
魚を食べなきゃいけない、
分かってはいるけど下処理が面倒......
そこで、おすすめしたい食材がツナ缶です。
ツナ缶なら面倒な下処理が一切なし!
さらに、たんぱく質、EPA/DHA、鉄分などの栄養が豊富に含まれています。
今回はツナ缶を使う、簡単レシピを3つご紹介します。
ぜひチェックしてくださいね。
常備菜に!ツナ缶とほうれん草の和えもの
![皿に盛られたほうれん草とツナ缶の中華和え](https://img.benesse-cms.jp/39writer/item/image/normal/a5aa1a43-7fa1-4675-838d-d1ce48468607.jpg?w=720&h=480&resize_type=cover&resize_mode=force)
ツナ缶とほうれん草を合わせるレシピです。
メイン料理の邪魔をしない、
やさしい味わいは副菜として大活躍してくれますよ。
材料
ほうれん草 1袋
ツナ缶 1缶
白ごま 小さじ1
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ1/2
酢 大さじ1/2
ごま油 大さじ1/2
作り方
(1)ほうれん草をさっとゆでて冷水に取る。
水気をしっかり絞る。
(2)ツナ缶の缶汁をしっかり切る。
(3)みりんを電子レンジ600Wで50秒加熱する。
(4)ほうれん草、ツナ缶、白ごま、みりん、しょうゆ、酢、ごま油を混ぜ合わせて完成。
やみつき!アボカドのツナチーズがけ
![皿に盛られたアボカドツナチーズ](https://img.benesse-cms.jp/39writer/item/image/normal/fac224eb-fa12-4b4e-97e7-87cdd79b380d.jpg?w=720&h=480&resize_type=cover&resize_mode=force)
ツナ缶にクリームチーズとめんつゆを合わせると、
やみつきになるおいしさのソースになります。
クリーミーなアボカドと合わせていただきましょう。
材料
アボカド 1個
ツナ缶 1缶
クリームチーズ 20g
めんつゆ 小さじ2(3倍濃縮)
作り方
(1)アボカドを半分に切って皮を剥き、種を取り除く。
(2)ツナ缶、めんつゆ、クリームチーズをしっかり混ぜ合わせる。
(3)(1)を器に盛り、(2)をかけて完成。
お弁当にも!栄養たっぷりパスタサラダ
![ガラスの容器に入ったツナのサラダパスタ](https://img.benesse-cms.jp/39writer/item/image/normal/93f1b708-b495-4b06-9294-30660b94c29d.jpg?w=720&h=480&resize_type=cover&resize_mode=force)
栄養たっぷりのパスタサラダです。
ひと品で炭水化物、緑黄色野菜、タンパク質を同時に摂ることができますよ。
お弁当にもおすすめのひと品です。
材料
ショートパスタ 50g
ツナ缶 1缶
きゅうり 1本
ミニトマト 4個
レモン果汁 小さじ2
顆粒だしの素 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
オリーブオイル 大さじ2
作り方
(1)きゅうりは薄切りにして、塩もみを押し、しっかり水気を切る。
(2)ミニトマトは食べやすい大きさに切り、ツナ缶は缶汁を切る。
(3)ショートパスタを表示通りに茹で上げ、流水で冷やして水気をきる。
(4)きゅうり、ミニトマト、ショートパスタ、ツナ缶、オリーブオイルを混ぜ合わせる。
(5)レモン果汁、顆粒だしの素、しょうゆを加えて、全体を和えて完成。
ツナ缶を使えば、普段の食卓に魚を簡単に取り入れることができます。
最近魚を食べてないな......と思ったらぜひ作ってみてくださいね。
◆記事を書いたのは・・・菅智香(かんともか)
育児料理アドバイザー、食育インストラクター、受験フードアドバイザー。子どもに食べさせたい料理、子どもと作りたい料理のレシピ開発・提案、食品メーカーのレシピ開発等行っています。