脳を元気に！「いわし」をもっと食べよう♪初めての魚料理でもOK！簡単レシピ3選

こんにちは、食育インストラクターで料理家の菅智香です。

脳の活性化に効果がある言われている「DHA」。
そのDHAをたっぷり含む代表的な食品は青魚です。

青魚の中でもいわしは1年を通して手に入れやすく、
さらに骨が取りやすい魚。
今回はいわしを使うレシピを3つご紹介します。

魚料理と言うと身構えてしまうかもしれませんが、
むずかしい工程はありませんので、ぜひ作ってみてくださいね。

作り置きに！いわしのしょうが煮

いわしの作り置きレシピです。
一度冷ますことでいわしに味が染み込み、
よりおいしく仕上がりますよ。

材料

いわし　6尾(頭と内臓を取り除いたもの)
しょうが　25g
みりん　大さじ2
しょうゆ　大さじ2
酒　大さじ3

作り方

(1)しょうがを薄切りにする。

(2)小さめのフライパンにしょうが、みりん、しょうゆ、酒、水150ccを入れてひと煮立ちさせる。

(3)いわしを入れて弱火にし、落としぶたをして10分煮る。

(4)いわしの上下を返し、再度落としぶたをして5分煮る。

(5)火を止め、そのまま冷まして完成。
食べる時に軽く温めてください。

しょうが香る♪いわしの炊き込みごはん

いわしを米と一緒に炊き込みましょう！
炊飯するといわしが崩れてごはんとなじみ、
魚が苦手な小さいお子さんでも食べやすくなりますよ。

材料

米　2合
いわし(開き)　3尾
すりおろししょうが　10g
みりん　大さじ1
しょうゆ　大さじ2
酒　大さじ1
サラダ油　小さじ1

作り方

(1)米を研ぎ、炊飯器のメモリまで水を入れて大さじ3の水を捨てる。
30分浸水する。

(2)フライパンにサラダ油を入れて中火にかける。
いわしと酒を入れる。

(3)いわしの両面に焼き色がつくまで加熱する。

(4)炊飯器にすりおろししょうが、しょうゆ、みりんを入れ、軽く混ぜる。

(5)いわしを加えて通常炊飯する。
しゃもじでいわしを崩しながら混ぜて完成。

ランチに♪ いわしのペペロンチーノ

1人でいわし2尾をペロっと食べられるレシピです。
あらかじめ塩を合わせておくことで臭みゼロ！
とてもおいしくいただけますよ。

材料

パスタ　80g
いわし(開き)　2尾
にんにく　1片
鷹の爪　ひとつまみ
しょうゆ　小さじ1
塩　小さじ1/4
オリーブオイル　大さじ1

作り方

(1)いわしは食べやすい大きさに切り、塩(分量外)を合わせて10分置く。
キッチンペーパーで水気をふく。

(2)にんにくを薄切りにする。

(3)フライパンににんにく、鷹の爪、オリーブオイルを入れて弱火にかける。

(4)パスタを表示どおりにゆで上げる。

(5)にんにくの香りがしてきたらいわしを入れて中火にし、
上下に焼き色がつくまで加熱する。

(6)パスタ、塩を加えて炒め合わせる。

(7)しょうゆを回し入れ、全体をさっと混ぜて完成。