まだ間に合う！夏までに引き締める王道ダイエット法
こんにちは！
STYLEライターでヨガ＆ストレッチが趣味のダイエッターzumyです。
段々と暖かい日が続き、薄着の季節に近づき。
「少し引き締めたい！あと３キロ痩せたい！」と思っている方も多いのではないでしょうか？
夏に向かって痩せたものの、不健康に見える痩せ方だったり秋にリバウンドしてしまったり…
それではせっかくのダイエットがもったいないですよね。
今回は、夏までに間に合う王道ダイエットについてご紹介します。
大切なのは体重よりも体脂肪率と見た目！
食事制限のみで「３キロやせた！！」と喜んでいても、おなかはポッコリで疲れやすい体になっていったらどうでしょう？
やせたはずなのに、なんだか体が重く感じる・だるい。
そう感じる場合、実は「筋肉」が落ちたことによって体重が減った可能性があります。
体重計に乗っている人は、体重だけの体重計ではありませんか？
体脂肪も一緒に測れる体重計でしょうか？
運動が嫌だからと食事制限のみでやせると、筋肉が分解されてしまいそこからエネルギーを使うことになってしまいます。
細くなりたいからダイエットしたのに、なんだかたるんだ感じのぷよぷよした体になってしまったというのは、筋肉が減って体脂肪率が高くなったからなのです。
筋肉が減ってしまうと、日常生活を送るだけで疲れてしまいます。
また、同じ重さでも体脂肪は筋肉よりも体積が大きいので、引き締まった体には見えません。
私たちは、体重を掲げて歩いているわけではありませんよね。
体重や年齢は実は言わなければ自分だけが知っている数字なのです。
なので、「見た目」にこだわっていきましょう。
体脂肪率を減らして見た目を引き締めていけば、体重は落ちていなくてむしろ増えたとしても「あれ？やせた？？」と言われるわけです。
体も軽くなりフットワークが軽くなります。
ぜひ、体脂肪率を減らして見た目を細くしていきましょう！
まずは自分を知るということ
細い人が「やせた～い！」と言っているのを聞いたことがあると思います。
ですが、アラサーアラフォーになると、ただ細いだけだと「貧相」に見えてしまいます。
貧相に見えると、見た目年齢が上がってしまいます。
もちろん、ちょっとポチャッとしていてもおばさん体系に見えてしまい難しいですよね。
アラサーアラフォー女子は適度に引き締まった体を目指していきましょう。
まずは、自分を知ることから始めましょう。
体脂肪計を手に入れるか体脂肪を測れるジムなどへ行き、自分の体脂肪を測ることから始めましょう。
また、体脂肪率は体重と同じで測る時間によって差が出ます。
体重は朝一番排泄後が１日で１番軽いですが、体脂肪率は夜の方が比較的低く出ます。
一定の時間に測れるといいですね。
ちなみに、女性は２０～２９％が一番女性らしく標準の体脂肪率と言われています。
３０％を超えると、ぽっちゃりして肉付きを感じられる体脂肪率となります。
一方１９％以下ですと、血管が浮き出て見えたり骨っぽさが際立つ体系になります。
生理不順になりはじめることもあります。
ですので、２０％代であれば標準の体脂肪率なのですが…
引き締まった体を目指すのであれば、２３～２５％がベスト！
わたしは、今少し増えてしまって体脂肪率２７％なのでこの２３～２５％を目指しています。
ぜひ、目安にしてみてくださいね！
ダイエットの王道は食事と運動と睡眠！
「○○ダイエット」という流行のダイエットがありますが。
一時的にはやせられるものもあるかもしれませんが、続かないと意味がありません。
体を引き締めて見た目を細くしたいのであれば、着目するべきは「食事」と「運動」「睡眠」です！！
まずは、食事から。
本来日本人はお魚くらいでしか油を摂取できませんでした。
ですから、動くためにはたくさん穀物を食べてきました。
日本人はお米を食べてもすぐにエネルギーに変換され、逆に脂質が体に入ってきたら蓄えやすいという体の特徴があります。
お米はお茶碗１杯で0.5グラムしか脂質がありませんので、毎食どんぶり飯！のように食べ過ぎない限り、食べてもエネルギーとなり太りません！
それよりも、おかずに着目してみてください。
とんかつや唐揚げなどの揚げ物、バラ肉やカルビなどの油たっぷりのお肉類。
ソーセージなどの加工肉。
チーズや牛乳などの乳製品を使ったシチューなど。
減量中はできるだけこれらを避けて、あっさりとした和食を心がけてみてください。
また、脂質を意識するとタンパク質が足りなくなりがちなので、しっかりと意識して焼き魚や鶏肉、豆腐や納豆、卵などから摂っていきましょう。
そして、運動。
運動は通勤やお散歩などで有酸素運動をしつつも筋トレ＆ストレッチを取り入れてみてください。
特に普段あまり生活で使わない『背面』（背筋や、お尻、ハムストリングス）を鍛えることで後ろ姿がスラッとして若く見えます。
最後に意外かもしれませんが、実は大切なのが「睡眠」です。
「睡眠不足」になると太ります！
なぜなら、睡眠不足になると食欲増進ホルモンの「グレリン」が分泌されます。
夜更かししていたり寝不足の日中に「何か食べたい」と思ってくるのはこのホルモンのせいなのです。
逆に、しっかりと睡眠をとれていると満腹中枢を正常に機能させてくれる「レプチン」というホルモンが働きます。
ですので、食欲コントロールしてくれ痩せやすい体へと導いてくれるのです。
夏までに間に合う王道ダイエット！
大切なのは…
１、見た目の細さと体脂肪率
２、高タンパク質低脂質の食事
３、適度な有酸素運動と筋トレ
４、十分な睡眠
１つずつでいいので、ぜひ取り入れられるところから取り入れて。
夏までにすらっと引き締まった体にしていきましょう！
わたしも一緒にがんばります！
■この記事を書いたのは・・・サンキュ！STYLEライター zumy
小4、小2の２人の女の子ママ。以前は、サンキュ！トップブロガーとして活動。
健康と美容に興味があり、生活リズムアドバイザー、健康リズムカウンセラーの資格を取得。
趣味はウォーキングとヨガ、布小物ハンドメイド。
睡眠や食、星読み、潜在意識のチカラも取り入れようと、日々勉強中。
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