【免疫力アップ】今こそ知っておきたい免疫力を高める５つの食事とは？

こんにちは。

【家族を思いやる身体に優しい手作り料理】をコンセプトに、「身体に優しい簡単ごはんとおやつ」を提案している栄養士の内田かずよです。

コロナウイルスが流行する今、改めて食事から【免疫力を高める】ことに注目されていると思いますね。
「食べたもので身体は作られる」という言葉があるように、私たちが普段食べている食事には生命機能はもちろん、身体を作り、バランスを整え、様々な役割を担っています。

今回は、食事から免疫力を高めることについて、簡単な知識と食べ方のポイントをお伝えします。

そもそも免疫力とは？

身体の外部から身体内に侵入してきた最近などの異物を排除し、病気にならないように身体を守る力を免疫力といいます。免疫力の源の６０～７０％は腸にあるともいわれ、腸内環境が整うことで免疫細胞も活性化されやすくなります。(※くらしに役立つ栄養学参照)

そのため、免疫力を高めるためには、抗酸化作用のある食事で身体を守り＆腸内環境を改善することがおすすめです。

粘膜強化に働くビタミンA(β-カロテン)

ビタミンA(β-カロテン)は、鼻や喉などの粘膜を強化する働きがあります。

・人参
・小松菜
・ほうれん草
・かぼちゃ
・大根の葉
など

濃い色の野菜(緑黄色野菜)などに多く含まれています。
ビタミンAは、油との相性が良いビタミンです。そのまま食べるより【油をプラス】することで、吸収力を高める働きが期待できます。

免疫機能やストレス解消に働くビタミンC

美肌や美白効果としても有名なビタミンＣは、抗酸化作用が高く、免疫機能を高める働きがあるビタミンです。

・赤ピーマン
・キウイフルーツ
・ブロッコリー
・じゃがいも
・芽キャベツ
など

ビタミンCは、汗や尿などでも排泄されやすく、普段の調理過程でも失われやすいのか特徴です。多量に一度で摂取するより、【摂取回数を分けて】摂取する方法がおすすめ。
ストレスや喫煙習慣がある方は、より消耗されやすいので積極的に摂取したいビタミンです。
水に流れやすい栄養素なので、生食やスープなどにするとおすすめです。

抗酸化作用が高く免疫機能を高めるビタミンＥ

血行促進効果や、老化を防ぎ細胞を若々しく保つ働きもある抗酸化作用の高い栄養素です。

・アーモンドなどのナッツ類
・かぼちゃ
・アボカド
・ほうれん草
・うなぎ
など

ビタミンＡと同様、油との相性が良いビタミンのため【油と一緒に取る】ことで吸収率が高まります。

ビタミンＡＣＥは、ビタミンエースとも呼ばれ一緒に摂取することでより効果を高める働きがあります。

腸内細菌のバランスを整え腸内環境を改善

発酵食品や食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える働きがあります。

【発酵食品】
納豆・味噌・ヨーグルト・ぬか漬・塩麹など
【食物繊維】
きのこ類・根菜類・海藻類など

腸内環境が悪化すると、免疫機能も低下するとされています。アレルギー体質や肌荒れしやすい人も、腸内環境を整える食生活を心掛けることがおすすめです。

母乳にも含まれるラウリン酸で免疫力アップ

「ラウリン酸」聞きなれない言葉だとは思いますが、ココナッツオイルと聞けば、知っている方も多いのではないでしょうか？ココナッツオイルに含まれる成分です。
ココナッツオイル＝ダイエット　のイメージを持たれる方も多いと思いますが、ココナッツオイルに含まれるラウリン酸は母乳にも含まれる成分で、免疫力を高める働きがあります。

加熱調理をしても酸化されにくいので、炒め物などにも使えます。
私はお菓子作りにもよく使っています。

いかがでしたか？
今回は、免疫力に着目して普段の食事に取り入れやすいものをご紹介させて頂きました。
しかし、これらの食品ばかりを食べるのではなくバランスが大切です。

食事から免疫力を高めることに着目される今、買い物や料理を作る際に少しでも知識として知っていると、風邪を引いた時や身体が疲れやすくなっている時にも役立ちます。

是非、普段の食事を作る際に参考にしてみて下さい。
今日も最後までお読み頂きありがとうございました。

■この記事を書いたのは、内田かずよ
栄養士。
【家族を思いやる身体に優しい手作り料理】をコンセプトに、料理をもっと楽しく簡単に♩ 「身体に優しい簡単ごはんとおやつ」を提案しています。