漬けておけば15分で3品！鶏むね肉＆野菜ヘルシーメニュー

アスリートフードマイスターの福田由季子です。

我が家では、娘がバレエ、息子が野球と2人とも比較的ストイックに頑張っています。しかし、コロナウイルスで活動休止中の今は、オフ期。運動量の少ないこの時期は、脂肪や糖分の摂りすぎに気をつけ、バランス良く食べることがポイントです。

今回は、在宅勤務が続いて運動不足な大人にも、筋力を維持したい子どもにも、そして節約にもピッタリの鶏むね肉料理をご紹介します。

15分で完成する鶏むね肉＆野菜メニュー

今回作ったのはこの3品。

-鶏むね肉の塩こうじ漬けこんがり焼き
-ほうれん草とキャベツのにんにく蒸し煮
-にんじんとくるみのハーブソルト温サラダ

鶏むね肉を塩こうじに漬けておけば、野菜を切るところから始めて15分。漬け込んでいなくても20分で完成する、とっても簡単メニューです。

鶏むね肉の塩こうじこんがり焼き

安くて家計にやさしい鶏むね肉。塩こうじでやわらかくしっとり仕上げます。子どもにはあっさりしすぎかな？と思ったので、味をしっかりつけ、少し焦げ目がつくくらいに強めの火で焼きました。時短のために、お肉は薄めにカットしています。

時短＆やわらかく美味しく仕上げるためには、お肉を買ってきてすぐに塩こうじに漬けておくのがおすすめ。もし漬けたものがなければ、その場でぎゅうぎゅう揉み込みます。

もっとしっかり味にしたい時は、ねぎ塩だれやオーロラソース、コチュジャンなどを加えても美味しいです。

ほうれん草とキャベツの蒸し煮にんにく風味

ほうれん草とキャベツを鍋に入れ、おろしにんにくと塩で蒸すだけの料理。茹でるとビタミンが流れ出ると聞いたので（ほうれん草とキャベツのビタミンは水溶性）、少ない水でさっと蒸し煮にしています。

蒸し煮は、炒め物と比べると油も使わず、蒸している間に他の作業ができるので気に入っています。にんにくをプラスすることで、調味料は塩だけでも子どもの好きな味に仕上がります。

にんじんとくるみのハーブソルト温サラダ

にんじんをハーブソルトでさっと蒸し煮にして、砕いたくるみとドレッシングで和えただけの温サラダ。ナッツには様々な健康効果があると言われており、少し入れるだけでぐっと美味しくなるので、サラダによく利用しています。いつも100均で購入して少しずつ使っています。

鶏むね肉を上手に使うポイント

鶏むね肉は、安くて脂肪が少なく、タンパク質量の多い優秀食材。週末に一週間分の買い出しをする我が家では、購入したらすぐに味付けして冷凍しています。火を通しすぎるとパサパサするので、薄切りにしてさっと焼くとやわらかく仕上がりやすいです。


◆記事を書いたのは・・・福田由季子
IT系・金融系の会社を経営。2児の母。銀座コーチングスクール認定コーチ。アスリートフードマイスター。日本園芸協会認定ガーデンコーディネーター＆ハーブコーディネーター。キッズアスリートのスポーツメンタルコーチとしても活動しています。