スポーツを頑張る子供へ！暑さに負けない夏の少年野球弁当＆補食（練習日編）

こんにちは。メディカルハーブコーディネーター＆スポーツフードアドバイザーのあおきゆみこです。
我が家の子供たちは運動が大好きな野球少年＆野球少女。今年は新型コロナウイルスの影響で3月から5月までは活動休止、6月も数時間程度の食事を挟まない練習でしたが、7月からようやくお弁当や補食を持って行き練習や試合ができるようになりました。
今回は、スポーツフードアドバイザーの知識を活かした我が家の少年野球弁当＆補食の練習日編をご紹介します。

練習日は子供のリクエストを取り入れたお弁当

練習日は子供のリクエストを取り入れつつ、栄養補給と疲労回復を考えたお弁当にしています。息子は温かいごはんが好きなので、練習日は保温弁当箱を使っています。丼スタイルの方が食べやすいというリクエストもあり、写真のように栄養バランスを考えた丼スタイルにすることが多いです。
写真の中華丼は、豚肉、もやし、しめじ、舞茸、いんげん、玉ねぎ、人参、にらが入っています。疲労回復食材の豚肉やキノコ類、玉ねぎ、ニラを入れ、傷みにくくなるよう生姜とお酢を隠し味で入れて味濃い目の餡にしています。

こちらは豚焼肉弁当。豚肉と玉ねぎ、もやし、レンコンを焼肉のタレ＋生姜で味付けしています。レンコンも疲労回復によく、7月下旬頃から新レンコンが出回り始め、これから旬を迎えていく食材です。この他、付け合わせに息子の好きな枝豆（冷凍食品の自然解凍タイプ）とトウモロコシを入れました。

この他トップ写真にある、具材をいろいろと入れたドライカレーや、鶏そぼろあんかけ丼などを練習日のお弁当に取り入れています。フルーツは、リクエストがある時は別容器に入れて保冷をしっかりして持たせています。

子供たちの所属するチームは、お弁当の主食はお米でと決まっているのでこのようなスタイルですが、特にルールが無ければ夏は疲労回復食材を使った冷たい麺メニューも良いと思います。

練習日の補食は糖質とたんぱく質がとれるものを

練習日の補食は、糖質とたんぱく質がとれる組み合わせのものを選ぶようにしています。これは糖質とたんぱく質を一緒にとることで、エネルギー源である筋肉グリコーゲンが合成されやすくなりエネルギー回復につながるためです。
おにぎりの場合は鮭やたらこのおにぎり、パンの場合はタマゴサンドやハムサンドを持たせることが多いです。補食の時間が短い時は、プロテインの入った飲料やゼリーでエネルギー補給して練習終了後におにぎりかパンを食べることもあるので、子供が選択できるように2種類持たせています。
写真のスポーツゼリーや飲料は休憩時や水分補給時用です。夏場はクエン酸が多めに入っているものを選び、熱中症予防や疲労回復要素の入ったものを持たせるようにしています。

夏のお弁当で気をつけていること

夏は気温が高く、特に外や空調を使えない室内での練習にお弁当を持って行く場合はクーラーボックスを使う場合でも、食べ物を傷みにくくする工夫をした方がより安心できます。
・ごはんを炊くときにお酢を少量入れて炊く（米3合に対しお酢小さじ1）。
・おにぎりはごはんを冷ましてからラップを使って握る。
・おにぎりの味付けに殺菌作用があると言われている食材や調味料を使う。
・おかずの味付けも殺菌作用があるといわれている調味料を使ったり、味を濃いめにする。
・お弁当箱に詰める時は、全てしっかり冷ましてから詰める。
・自然解凍で食べられる冷凍食品は凍ったまま弁当箱に詰める。
・抗菌シートを使う。
などを心がけるようにしています。

この他に、スポーツゼリーを凍らせてクーラーボックスの保冷に一役かってもらったりしています。スポーツゼリーはメーカーのHPで調べると凍らせても栄養成分は変わらないものの、解凍するとジュースっぽくゼリー感が少なくなるものが多いようなので、ゼリー感を楽しみたい人には冷凍は不向きです。
スポーツゼリーや経口補水液など冷凍しても大丈夫かどうかは、パッケージに記載が無ければメーカー各社のHPで確認することをお勧めします。

暑さにも負けず、元気いっぱいでスポーツを頑張る子供たち。これからも思う存分楽しめるよう、お弁当でもサポートしてあげたいなと思います。
大会や練習試合の時は、より体の動きやすさを保つことを考えたメニューにしているので、次回の記事でご紹介します。お楽しみに！

記事を書いたのは…あおきゆみこ
メディカルハーブコーディネーター＆スポーツフードアドバイザー。育ち盛りの小5野球少年と小2野球少女の母