スポーツを頑張る子供へ！暑さに負けない夏の少年野球弁当＆補食（試合日編）

こんにちは。メディカルハーブコーディネーター＆スポーツフードアドバイザーのあおきゆみこです。
前回、スポーツフードアドバイザーの知識を活かした我が家の少年野球弁当＆補食の練習日編をご紹介しましたが、今回は大会や練習試合の日のお弁当と補食をご紹介します。
昼食後の試合は子供の動きがイマイチのような気がするという経験があるかたは、お弁当の内容に関係があるかもしれません。試合日のお弁当や補食で心がけてあげたいことを今回の記事にまとめてみました。

昼食後に大事な試合がある場合のお弁当

大会や練習試合といった試合のある日は、素早い栄養補給をし、動きやすい体をキープできるように、エネルギーとなる糖質を多く含む主食と疲労回復を促進してくれるクエン酸を含む食材、糖質の代謝を助けるビタミンB1を含む食材を入れ、食物繊維（根菜類の多いおかず）や脂質の多いおかず（揚げ物）を少なくするよう心掛けています。
主食はおにぎりが一番おすすめです。白米は主食の中でも消化が良くエネルギーに代わりやすい食材で、試合展開によっては昼食時間が十分に取れない場合もあり、おにぎりなら短時間や回数を分けての栄養補給がしやすいからです。
写真は大会（遠征試合）の時のお弁当です。食事時間が十分に取れない時は、おにぎりとフルーツかスポーツゼリー（クエン酸入り）だけは摂るようにさせています。そのため、おにぎりの具材に必要な栄養素を盛り込む工夫もしています。

＜写真のおにぎりの特徴＞
赤しそふりかけ＆塩昆布おにぎり
クエン酸とミネラルがとれ、シソや塩の殺菌作用で比較的傷みにくい。

鮭の酢飯おにぎり
酢でクエン酸、鮭でビタミンB1がとれ、酢の殺菌作用で比較的傷みにくい。

鶏むねそぼろ入りゴマ塩おにぎり
鶏むね肉に含まれるイミダペプチドで疲労回復、ゴマ塩でミネラル補給。夏場は生姜醤油ベースの味付けで傷みにくく工夫。

練習試合や試合後に昼食の場合のお弁当

練習試合の時や、大会の試合が午前のみで昼食後は練習となる時は写真のような、おにぎりのサイズを小さくし、おかず多めのお弁当にしています。試合後は糖質とたんぱく質を一緒にとりエネルギー回復をしたほうが良いので、先ほどご紹介した昼食後に試合がある場合よりも肉のおかずが多くなっています。夏場のおかずは、味付けを濃いめにしたり、味付けに生姜やスパイスを使ったり、自然解凍のおかずを凍ったまま入れたりして傷みにくくなる工夫をするようにしています。全て冷ましてから弁当箱に詰めるのも大切なポイントです。

試合日の補食は糖質とたんぱく質と水分がとれるものを

試合の激しい運動でエネルギーを消耗し、筋肉たんぱく質も分解されダメージを受けているので、試合後はできるだけ早く消費した糖質とたんぱく質を体にとり込み筋肉の修復をすることが大切です。補食時に水分もとった方がより体へ糖質やたんぱく質をとり込みやすくなるので、練習時の補食より素早く消化・吸収できるものを選びます。
私のおすすめは、バナナ＋牛乳（またはプロテイン入り飲料）、オレンジジュース＋ヨーグルト（またはチーズ）の組み合わせです。もしスポーツゼリーのみで素早く済ませたい場合は、糖質とたんぱく質がバランスよく含まれているものを選ぶことをおすすめします。スポーツゼリーはたんぱく質が含まれていないものもありますので、栄養成分値の記載を見て選んでください。

夏のお弁当で気をつけたいこと

最後に、食品が傷みやすい夏のお弁当作りで私が気をつけていることをご紹介します。
・ごはんを炊くときにお酢を少量入れて炊く（米3合に対しお酢小さじ1）。
・おにぎりはごはんを冷ましてからラップを使って握る。
・おにぎりの味付けに殺菌作用があると言われている食材や調味料を使う。
・おかずの味付けも殺菌作用があるといわれている調味料を使ったり、味を濃いめにする。
・お弁当箱に詰める時は、全てしっかり冷ましてから詰める。
・自然解凍で食べられる冷凍食品は凍ったまま弁当箱に詰める。
・抗菌シートを使う。
などを心がけるようにしています。

この他文末リンクの関連記事にも、試合時のお弁当についてや夏のお弁当の注意点について記載していますので、興味のある方はぜひ一読してみてください。

記事を書いたのは…あおきゆみこ
メディカルハーブコーディネーター＆スポーツフードアドバイザー。育ち盛りの小5野球少年と小2野球少女の母

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