干せば栄養価が20倍に!レンジでつくれる自家製切干し大根

2021/12/14
  • 野菜・果物をおいしく食べてキレイに健康に!野菜ソムリエプロと管理栄養士の資格をもつ2歳男の子のママ。 もっと見る>>

野菜ソムリエプロで管理栄養士のサンキュ!STYLEライター小島香住です。

切干し大根は、生の大根に比べて栄養素が何倍にも増える栄養の宝庫!千切りにした大根を干して乾燥させたものですが、市販されているものを買うことが多いのではないでしょうか?

今回は家庭でも手軽にできる、レンジを活用したつくりかたをご紹介します。

レンジで手軽に自家製切干大根のつくりかた

(1) 大根を千切りにする。(今回は厚めにむいた皮1/2本文をつかっています。)

(2) 平らなお皿にキッチンペーパーをしいた上に(1)を広げ、ラップなしで電子レンジ600W×10分加熱する。

(3) いちど取り出して、キッチンペーパーを取り替えたら再度電子レンジ600W×2分加熱する。

※カラカラになるまで加熱すると発火の可能性があるため、やや水分が残っている状態で取り出します。

(4) ざるなどの上で冷ましながら乾燥させる。

(5) 煮物やサラダなど、市販の切干し大根と同じようにお料理につかいます。

【比較】生大根と切干し大根の栄養素(100g当たり)

カリウム

生:230mg
切干し:3500mg

カルシウム

生:24mg
切干し:500mg

葉酸

生:34μg
切干し:210μg

食物繊維

生:1.4g
切干し:21.3g


※出展:日本食品標準成分表2020年版(八訂)



生大根と切干し大根では、こんなにも栄養価がちがうとはおどろきですよね。
葉酸は6倍、カリウムと食物繊維は15倍、カルシウムにおいてはなんと20倍!

乾燥させることで保存が高まるのはもちろんのこと、甘みが増して旨みや栄養が凝縮するのです。

レンジで手軽につくってみよう

庭先やベランダに、大きな竹ざるや干し用ネットなどをつかって干すのが一般的ですが、マンションなどで干す場所がなかったり、衛生面が気になったりしますよね。
レンジを活用すればこれらの問題も解消しながら、短時間で乾燥できるというメリットも。

大根の皮も切干しにすれば食べやすくなるので、皮の活用にもおすすめです。

旬のおいしい大根が手に入る時期に、栄養価が何倍にもアップする切干し大根を、ぜひ手作りしてみてくださいね。


※電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。


◇記事を書いたのは・・・小島香住(こじまかすみ) 野菜ソムリエプロ/管理栄養士
野菜・果物をおいしく食べて、キレイに健康に!
食品メーカーでの営業・商品企画開発・メニュー開発などの勤務を経て、現在は2歳の男の子の育児をしながら、WEBサイトやSNSで野菜・果物の情報を発信。セミナー講師としても活動している。

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