料理教室でも大好評！ヘルシーな「大豆100％」でつくる肉なしハンバーグ風をおいしくつくるコツ！

こんにちは。ときどき個人で料理教室を開いている、サンキュ！STYLEライターのゆかりです。

みなさんは、「大豆ハンバーグ」を食べたことがありますか？
大豆と肉を混ぜてつくるものもありますが、肉を一切使わず大豆100％でつくると豆くさいようなイメージがあるかもしれません。
でも、コツを押さえてつくれば、肉入りに負けないくらいおいしく仕上げることができるんです！

この記事では、管理栄養士である筆者が「大豆100％ハンバーグ」をおいしくつくるコツをご紹介します。

大豆ハンバーグの材料

大豆ハンバーグをつくるためには、次のような材料を使います。

＜手のひら大1個分の目安＞
・水煮大豆 or 蒸し大豆……30ｇ
・なす……1/2本
・にんにく……1/3かけ
・塩……ひとつまみ
・バター……10gくらい
・パン粉……小さじ1
・片栗粉……小さじ1

なすは、ズッキーニや玉ねぎでも代用可。にんにくは、お好みで加減してください。
バターは多めの分量ですが、これだけ加えれば油なしで最後に両面を焼けます。
パン粉がなければ、卵1/2くらいを代用しても大丈夫です。

あれば、ナツメグというスパイスを2ふりほど加えると、より本格的なハンバーグの香りに。

コツを押さえておいしくつくろう！

まず、つくるときに大事なポイントは「大豆をできるだけなめらかに潰す」こと。
ここで形が残ったまま丸めて焼くと、食べたときに大豆感が強くなってしまうことに……。なので、大きめのボウルに移してマッシャーを使ったり、包装パッケージを開けたらそのまま上から麺棒などで潰すのがおすすめです。

つぎに、「みじん切りにした野菜を水分が飛ぶまでしっかりと炒める」ことで、うま味や食べごたえを増やします。このとき、バターを使って加熱するとコクや香りがおいしさをアップさせてくれますよ。（苦手だったり、ない場合、調理油は何でも代用可）
塩はここで加えることで、食材の内側の水分が外に出やすくなります。食材に対してバターが多いと、いつまで経っても水分が減らないように見えますが、食材の色やしんなり具合で調整してみてください。

たまたま最初になすを使ってつくったのですが、バターを含んでしんなりとしたなすがハンバーグの中で存在感を消し、なめらかでジューシーな食感を演出してくれたことに驚いたものです。
その後、ズッキーニで代用してもおいしく仕上げることができたので、あればこちらを使うこともおすすめ。
さらには、ハンバーグに使われる定番の玉ねぎも合わないわけがありません。

いずれか一種類で構いませんが、組み合わせて目安の分量に調整して使うのもいいと思います。

そして最後に、「潰した大豆、炒めた野菜をパン粉、片栗粉などと一緒によくこね、小判型にして両面をこんがり焼く」と完成です！

カロリーを抑えたいときにも◎

ここで紹介した分量でつくると、大豆100％ハンバーグ1個はおよそ130kcal。
あいびき肉でつくったハンバーグが同じ重さで比較すると170kclに相当することを考えると、カロリーを1/4抑えてつくることができます。

また、肉には食物繊維が含まれませんが、大豆には豊富です。
大豆100％ハンバーグ1個あたり、3gの食物繊維が含まれているため、不足しがちな人にはとくにおすすめ。

おいしければ続けてつくってみたくなるものなので、ぜひ一度つくり方を参考に挑戦してみてくださいね！

★この記事を書いたのは・・・

管理栄養士＆食生活アドバイザーのゆかり
小学生女児のママ。食べること・料理をすること・喋ることが好き。講師、食材記事の執筆・監修、食育サイトの栄養相談や献立作成などで活躍中。個人で食育イベントの実施や、YouTubeチャンネルを運営しています。