「海藻料理」は煮物や酢の物だけじゃない！定番に加えてたい人気レシピ2つをご紹介

2025/05/25

管理栄養士＆食生活アドバイザー。5歳娘のママ。食と栄養に関する記事執筆、栄養相談をメインに活動中。もっと見る>>

こんにちは。変わった食べ方を探すのが好きな、サンキュ！STYLEライターのゆかりです。

毎月主催している料理教室で、食べきれないものを持ち寄ったフードロス対策のイベントを実施した筆者。タイミングが春ということもあり、旬の海藻が大量に持ち込まれたのです。

一般的な食べ方といえば、煮物や酢の物、サラダが思い浮かぶと思うのですが……

この記事では、管理栄養士である筆者が、それら以外の食べ方を提案して好評だった「海藻料理」2品をご紹介します。
違う種類の海藻でも代用可能なものがあるので、レパートリーを増やす参考にしてみてくださいね。

海藻を食べるメリット＆デメリット

海藻は、大きく「褐藻類」、「紅藻類」、「緑藻類」に分類され、国内では100種類ほどが食用として利用されているのだそう。

「褐藻類」の代表は昆布・わかめ、「紅藻類」には海苔、天草（てんぐさ／寒天の材料）、「緑藻類」には青海苔やあおさなどが含まれます。

これらは、低カロリー・低脂質、食物繊維、カリウム・カルシウム・鉄などの主要なミネラルを豊富に含むという特徴があります。食事の満足感を増やしたり、血糖値や脂質の吸収を抑えたり、不足しやすい栄養素の補給源になるなどのメリットを持ちます。

なお、体によいといっても、体調や食べる量によっては、消化に負担をかけたりヨウ素（ヨード）のとり過ぎとなる可能性も。調子がすぐれない場合や持病が心配な人は、海藻の種類を選ぶ、食べる量を調整するなどの配慮をおすすめします。

「あらめ」を使ったおすすめレシピ

1品目は、褐藻類である「あらめ」を使った炒め煮料理をつくりました。

「あらめ」とは、表面にしわがある幅の広い海藻です。日本中で収穫されるわけではないので、旅行に行った際にお土産売り場で見かけたことがある人もいるかもしれませんね。

材料とつくり方は、つぎのとおり。

＜大皿2杯分＞
・あらめ（乾燥）……50gくらい
・にんじん……1/2本
・ごま油……大さじ3
・だし汁……800㏄
・醤油……大さじ6
・砂糖……大さじ6
・唐辛子……1本

1. あらめを水でサッと洗い、たっぷりの水に10分ほど浸す。
2. ザルに上げ、あらめの水気を軽く切る。
3. 鍋にごま油を入れて熱し、細切りにしたにんじんを加えて中火で炒める。
4. にんじんがしんなりしたら、2を加えてサッと炒め合わせる。
5. だし汁、醤油、砂糖、種を抜いた唐辛子を加え、火加減を調整しながら煮詰める。
6. 煮汁が少なくなったら火を止め、唐辛子を取り除いて完成！

お好みで、みつばや炒りごまなどを飾っても◎

「あかもく」を使ったおすすめレシピ

2品目は、褐藻類である「あかもく」を使った焼き物料理をつくりました。

「あかもく」は、加熱すると強い粘りがでる特徴を持ちます。昔から日本海でおもに食べられていた海藻ですが、最近は健康食材として注目され各地のスーパーに並ぶことも。

ちなみに、筆者の地元では「ながも」と呼ばれ、うどんに練りこむなどして飲食店で提供されている身近な食材。普段は酢の物、みそ汁で食べる機会が多いのですが、今回はチヂミ風（韓国風のお好み焼きみたいなもの）に利用してみることに。

材料とつくり方は、つぎのとおり。

＜4枚分目安＞
・かに風味かまぼこ……1パック（10本入り）
・ほうれん草……2株くらい
・ながも（袋詰め味なし商品）……2パック（400g）
・薄力粉……大さじ6
・片栗粉……大さじ2
・だし汁……適量
・ごま油……大さじ4～

1. かに風味かまぼこは、細くほぐす。
2. ほうれん草はゆでて水にさらし、水気をしぼって食べやすい大きさに切る。
3. ボウルに1、2、ながも、薄力粉、片栗粉を入れる。
4. ホットケーキ生地よりもゆるめになるように、だし汁を加えて混ぜる（ながもの水分に応じて調整）。
5. フライパンにごま油を入れて熱し、1/4の4を流しいれて広げる。
6. 焼き色が付いたら裏返し、平らになるように全体をフライ返しで押し付ける。
7. 両面がまんべんなく焼けたら取り出し、包丁や調理ばさみで食べやすい大きさに切ったら完成！

お好みで、酢醤油、ポン酢醤油などを添えてどうぞ。