貧血が気になる方必見！鉄の上手な摂り方

サンキュ！STYLEライター食品保健指導士のmaikoです。
女性に多く見られる、貧血。
貧血によって、なんだか体がだるい、元気が出ない、顔色が悪い、肌荒れ、など・・・・様々な症状を抱えている方がいらっしゃると思います。
貧血予防に効果的な成分といえば、鉄。今回は、効率よく鉄を摂取する方法をご紹介します。

貧血予防に効果的な鉄について

鉄不足の現状

貧血予防に効果的な鉄。しかし、日本人の成人女性は深刻な鉄不足状態にあります。

上記は、厚生労働省が令和元年に調査した結果をもとにグラフ化したものです。
成人女性１日あたりの鉄必要量（月経ありの場合）は１日約10.5mgに対し、２０代～４０代は１日約4mgの鉄が不足しています。
毎日4mg不足となると、単純計算で１カ月に約１２０ｍｇの鉄不足といえます。

この不足分4mgを単品食材で摂取しようとすると、牛ヒレ肉約160g分（食品成分データベースより）になります。毎日、牛ヒレ肉を160g食べるのは大変ですよね。
様々な食材から、鉄を上手に摂取する事が貧血予防のポイントになります。

鉄の種類

食品に含まれる鉄は、実は２種類あります。ヘム鉄（動物性食品）と非ヘム鉄（植物性食品）です。
ヘム鉄は非ヘム鉄よりも、体への吸収率が５~６倍ほど高いといわれています。
食品から鉄を摂取する場合、野菜や豆類よりもお肉・魚・内臓系（レバーなど）から摂取する方が効率的です。

ヘム鉄、非ヘム鉄を含む食品

●ヘム鉄
肉類（牛肉・豚肉・鶏肉など），レバー，魚類（カツオ・いわし・ワカサギなど），貝類（アサリ・はまぐりなど）

●非ヘム鉄
卵，豆類（大豆・小豆など），緑黄色野菜（ホウレン草・小松菜・春菊など），海藻類（ひじき・わかめ・海苔・もずくなど）

体への吸収率が低い非ヘム鉄でですが、タンパク質やビタミンC 等と一緒に摂取すると、体内への吸収率が上がります。
お肉やレバーが苦手という方は、野菜や豆類と一緒に果物や卵を摂るといいですよ。