知っておきたい！1日に必要な緑黄色野菜の摂取量

野菜ソムリエプロで管理栄養士のサンキュ！STYLEライター小島香住です。

1日に必要とされている野菜の量は350g。この数字は聞き慣れてきていることでしょう。
では、そのうち緑黄色野菜はどのくらいの量が目標かご存知でしょうか？

野菜は「緑黄色野菜」と「その他の野菜」に分けられる

まず野菜は「緑黄色野菜」と「その他の野菜」に分けられます。

その指標となるのが、β-カロテンの含有量。
β-カロテンは野菜に含まれる色素成分でもあり、色の濃い野菜に多く含まれています。

可食部100g当たりに含まれるβ-カロテン量が600μg以上が「緑黄色野菜」、600μg未満が「その他の野菜」に分類されます。

1日の摂取目標量は？

緑黄色野菜の1日の摂取目標量は、野菜350gのうち120g。残りの230gがその他の野菜です。

「緑黄色野菜：その他の野菜＝1：2」と覚えるといいですね。

色の濃い緑黄色野菜を意識的に取り入れると、料理の彩りもよくなるので見た目のバランスも整いますよ。

代表的な緑黄色野菜は？

緑・赤・橙などの色が濃い野菜が緑黄色野菜です。

代表的な野菜は、にんじん・ほうれんそう・かぼちゃなど。
他にも、大根の葉や長ねぎの緑の部分なども緑黄色野菜ですので、捨てずに食べるようにしましょう。

きゅうりやなすは、外側は色が濃いですが内側は色がうすいため、β-カロテン量は少なく緑黄色野菜ではありません。
外観だけでなく、切った中の色も含めて見てくださいね。

一部例外も

トマト（大玉）とピーマン（緑）は、β-カロテン量が600μgに満たない野菜ですが、食べる回数や量が多いことから、緑黄色野菜に分類されています。

＜可食部100g当たりのβ-カロテン量＞
・トマト（大玉）　540μg
・ピーマン（緑）　400μg

※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

β-カロテン含有量TOP5（野菜類）

＜可食部100g当たり＞
1位：とうがらし（乾燥）　　　　　　　14000μg
2位：にんじん（根・冷凍・油いため）　11000μg
2位：しそ（葉・生）　　　　　　　　　11000μg
4位：モロヘイヤ（生）　　　　　　　　10000μg
4位：にんじん（根・冷凍・ゆで）　　　10000μg

※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

緑黄色野菜の食べる量を意識してみよう

健康や美容のために、野菜を意識的に食べるようにしているかたは多いですよね。

野菜の1日の摂取目標量は350g。そのうち、緑黄色野菜は120gが目標量です。

ただ野菜をたくさん摂ろうとするだけでなく、そのバランスがとても大切なのです。
緑黄色野菜の量を意識してみると、自然と栄養バランスが整って、料理の彩りも良くなくなりますよ。

◇記事を書いたのは・・・小島香住（こじまかすみ）　野菜ソムリエプロ／管理栄養士
“野菜はもっと簡単にずっとおいしくなる”〜ちょっと知っているだけで野菜果物への意識が変わる〜
食品メーカーでの営業・商品企画開発・メニュー開発などに従事したのち独立。法人向けのレシピ開発を行うほか、WEBサイトやSNSで野菜・果物の情報を発信。セミナー講師としても活動している。3歳男の子のママ。