【1日1キノコ】で免疫力UP！病気に負けない身体を作ろう

新型コロナウイルスの感染拡大により、現在多くの人が不安な生活を送っています。自分や家族が感染しないためには、免疫力を高めることが非常に重要です。合言葉は「1日1キノコ」。免疫力アップに役立つキノコの栄養やキノコ料理について紹介していきます。

免疫力を高める！知られざるキノコの栄養

キノコに含まれる栄養素として注目されるのは食物繊維とビタミンDです。どちらも人間の免疫力を高めるはたらきがあります。

食物繊維

食物繊維が腸内環境を調えるのに重要であることは今や周知の事実でしょう。これは腸内の善玉菌を増やすはたらきがあるためです。
腸には免疫細胞のおよそ6～7割が存在しており、人体最大の免疫器官と言われています。つまり、腸内環境を調えるということは、免疫力を高めるということに繋がるのです。
さらに、キノコに含まれる食物繊維の一種であるβ-グルカンは免疫細胞に直接働きかけ、人間の免疫力を高めるとされています。

ビタミンD

ビタミンDにも免疫機能を調整するはたらきがあり、がんや感染症などの予防に効果があるのではないかと近年期待されています。
ビタミンDにはカルシウムの利用効率を高める作用もあるため、カルシウムを多く含む小魚や小松菜、豆腐などと一緒に摂取するのがオススメです。また脂溶性ビタミンの一種で油に溶けやすい性質があるため、炒め物などに使用するのもいいでしょう。

お弁当にも！免疫力を高める簡単キノコ料理

キノコは煮物、鍋料理の脇役として活躍しますが、時にはメイン食材として使ってみるのもオススメです。

旨味たっぷりのキノコはシンプルな味付けでも十分おいしくなるので、作るのも簡単。お弁当のおかずやあと1品欲しいときにぴったりです。

レンジで1発！キノコマリネ

＜材料：2人分＞
・えのき　　　　　　　1/2袋
・しめじ　　　　　　　1/2袋
・エリンギ　　　　　　1パック
・白ねぎ　　　　　　　1/3本
・ポン酢　　　　　　　大さじ3
・鶏がらスープの素　　小さじ1/2

＜作り方＞
1．えのき、しめじ、エリンギは石づきを落とし、食べやすい大きさに切る。白ねぎは小口切りにする。
2．耐熱容器にポン酢、鶏がらスープの素を入れて混ぜ、1を加える。
3．電子レンジ600W、2分加熱して和え、冷蔵庫で冷やす。

調味料2つ！エリンギとベーコンのバター醤油

＜材料：2人分＞
・エリンギ　　　1袋
・ベーコン　　　2枚
・醤油　　　　　小さじ1
・バター　　　　10ｇ

＜作り方＞
1．エリンギは長さ半分にしたあと、スライスする。ベーコンは1㎝幅に切る。
2．フライパンにバターを熱し、ベーコンを炒める。エリンギを加え、さらに炒める。
3．仕上げに醤油を加え、全体に絡める。

旨味たっぷり！キノコと小松菜のスープ

＜材料：2人分＞
・しめじ　　1房
・小松菜　　1/2束
・白だし　　40ml
・水　　　　400ml

＜作り方＞
1．しめじは石づきを落とし、小分けにする。小松菜は3㎝幅に切る。
2．鍋に水、白だし、1を入れて火にかける。
3．具に火が通ったら、塩こしょうで味を調える。

冷凍キノコでさらに免疫力アップ！

キノコは冷凍することもできます。むしろ冷凍することで旨味も栄養もアップすると言われているため、使う前に一度冷凍するのがオススメです。すきま時間に下処理をして冷凍しておけば、実際に料理をする際の時短にもなります。

また通常、キノコは購入後2～3日以内に食べきるのがよいとされていますが、冷凍すれば2週間程度保存することもできます。

まさに一石二鳥ならぬ一石三鳥の冷凍キノコ、試さない手はありません。

冷凍するキノコの選び方

一口にキノコといっても種類によって風味も栄養も異なります。2種類以上のキノコを組み合わせれば、さらに料理に深みが出るでしょう。それぞれ個別に冷凍しても構いませんが、数種類のキノコを合わせた「冷凍キノコミックス」を作っておくと便利です。

基本的にキノコの種類は問いません。我が家ではえのき、エリンギ、しいたけ、しめじが定番。ほかにもまいたけやマッシュルーム、ひらたけなどを使用する場合もあります。

「冷凍キノコミックス」の作り方

1．汚れは固く絞った濡れ布巾やキッチンペーパーなどで拭き取る。石づきを取り除いて小分けにする。えのきやエリンギ、しいたけなどは使いやすい大きさ、形に切っておく。
2．フリーザーバッグに入れてまんべんなく混ぜる。
3．平たくなるように広げ、空気をしっかり抜いて封をし、冷凍室に入れる。アルミトレイの上に広げて冷凍すると、急速冷凍となり、旨味や栄養をよりキープすることができる。

「冷凍キノコミックス」は5～10分あればできるので、週末のすきま時間や夕食の支度のついでに作ることができます。
冷凍後は凍ったまま炒め物や煮物、汁物などに使うことができます。使用する際は包丁やまな板を使わず、袋を開けて入れるだけなので、使用のハードルがグッと下がります。

【1日1キノコ】で免疫力を高めよう！

免疫力を高めるキノコの栄養、レシピについて紹介しました。あらかじめ冷凍しておけばすぐに使うことができるので、毎日の料理にも気軽に使用できます。
免疫力を高めるためには十分な睡眠や適度な運動も大切ですが、生活習慣というのはなかなか変えにくいもの。まずは身近な食事内容から変えてみてはいかがでしょうか。
「1日1キノコ」で身体の中から元気になろう！

◆記事を書いたのは・・・松崎茉莉奈
管理栄養士の資格をもつずぼら主婦。”おいしい食事は楽しい料理から”をモットーに、栄養バランスの取れた食事を無理なく続けるコツについて紹介しています。