【献立の悩み解消】管理栄養士が伝授！"まとめ買いした食材で献立を立てる"方法

料理というのは、食材の買い出し～片付けまでの流れのこと。
使う食材がなければ作ることができないので、忙しい日々の中では計画的に購入しておく必要があります。
今回は料理を仕事にしている管理栄養士の私が実践している
”まとめ買いした食材で献立を立てる方法”を紹介します。
参考になるヒントがあればぜひ、真似してみてくださいね。

メインの食材から考える

メインとなる主菜は、タンパク質などのおかずのこと。
中心となるおかずから決めると献立がまとまりやすくなります。

おすすめな順番は
[メインとなる主菜→ご飯などの主食→野菜をつかった副菜→汁物]の順です。

「今日は炊き込みご飯が食べたい」という日などはそれに合わせた献立を考えることができるのでちょっと楽になります。

食材は購入する際には、次の買い物デーまでの日数分の肉や魚を適当に購入します。
合いびき肉や牛こま切れ、鮭の切り身やアジの切り身など使い勝手のよい定番食材は、使い道が決まってなくてもＯＫ。

副菜はメインを引き立てるように

副菜は、主菜に足りない栄養素を補うようにするとバランスのとれた食事に。
できあがった献立をイメージしたときに、足りない色味を足すようにしましょう。

ざっくりですが[赤・白・黒・茶色・緑]が入るように意識をしています。

赤・オレンジ→トマトや人参、かぼちゃなど
白→ご飯やパンなど
黒→黒ごま、わかめ、海苔など
茶色→肉や魚など
緑→ほうれん草などの緑黄色野菜

献立の例はこちら

メインが豚のしょうが焼きの場合、
主食→白飯、副菜→かぼちゃの煮物、汁物→白菜とねぎの味噌汁

サワラの塩こうじ焼きの場合、
主食→五目炊き込みご飯、副菜→、えのきとわかめの酢の物、汁物→さつまいものみそ汁

買い物は曜日を決めて

以前は食材がなくなるギリギリのタイミングで買い物に行っていました。
そうすると１回の量が多くなってしまうので冷蔵庫に入りきらなかったり、使うのを忘れてしまう食材もありました。後半になると足りない食材も出てくるし、組み合わせを考えるのがストレスに。

結果的に節約にはなってましたが、食事を楽しむ余裕はなかったように思います。

現在は特売日の火曜日と週末の週に２日。
メインの買い物は火曜日で週末は足りない食材を補充したり、家族から食べたいメニューに必要な材料を購入しています。

調理の手間がかからず献立の彩りとなるプチトマトやリーフレタス、きゅうりは欠かさず買うようにしています。

食べたい気持ちを大切にする

食事は楽しみでもありますが、足りない栄養を補うためでもあります。
疲れたときやストレスがかかると体内のビタミンCがたくさん消費されてしまうので酸っぱい物が食べたくなります。
なので身体が欲しているものを優先してあげることは、実はとても大切です。

また焼肉が食べたいのに違うメニューだった場合、きっと焼肉が食べたい気持ちは変わらないし、そのことがストレスとなって食べ過ぎてしまうことも。

「今日は魚の煮物にしようと予定してたけど、お肉を焼こう！」というように臨機応変に献立を変えてあげることも必要です。
無理なく続けていける方法を探してみてくださいね。

■この記事を書いたのは・・・
2児の母で管理栄養士で野菜ソムリエのhiro。
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