「そんなに食べていないのに太るんです…」に保健師がお答えします

保健師＆薬膳スープインストラクターで、サンキュ！STYLEライターのTokieです。

「そんなに食べてないのに太るんです」…よく聞く言葉です。
今回は、健康的に体重を減らすためのポイントを保健師目線でお伝えいたします。

食事量だけでなく、食事内容に着目を！

栄養素の中には、「不足すると太りやすくなるもの」があります。
たとえば、忙しい方に多い「朝はパン、昼は簡単に麺類で済ませる」といった食生活が続くと、太りやすくなります。

肉類や乳製品などの動物性たんぱく質は、「高カロリー、高脂肪」のイメージでダイエット中には避ける方もいます。しかし、たんぱく質やカルシウムが不足すると基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまうので要注意です。

また、体を温めてくれる食材（しょうがやわさび、唐辛子などの香辛料）の活用や筋肉のもととなるたんぱく質を多く含む食材（卵や肉、魚、大豆製品）を食べることで代謝を高めることができます。

食べるタイミング、時間にも気をつけて！

食べるタイミングや時間も、太りやすくなる要因に直結しています。

食事と食事の間が長いと、食事をまとめて食べ過ぎてしまったり、同じエネルギーでも遅い時間（21時以降）に食べると脂肪になりやすいことがわかっています。
仕事の都合で夕食が遅くなってしまう場合は、夕方に「おにぎり」等を食べ、仕事後にはスープや軽めのおかずなどを食べるようにするのが理想的です。おにぎりの代わりに調理パン等を食べると逆に摂取カロリーが増えてしまうので、注意してください。

減量の目標設定は？

健康診断で、中性脂肪やコレステロール、血糖が「高め」と指摘された場合、４％以上の減量が効果的と言われています。
(参考:説明力で差がつく保健指導,中央法規出版)

たとえば、50㎏の人は2㎏の減量で検査値の改善を目指すことができます。
例）50㎏×0.04＝２㎏

もし健康診断等で「減量したほうが良い」と指導を受けた場合は、上記の計算式もご参考にしてみてください。

【まとめ】健康的に体重維持することが大事

無理なダイエットはリバウンドや心身の不調につながるため、健康的に減量すること、適正体重を維持することが大切です。
お読みくださった皆様やご家族の健康維持のため、少しでも参考にしていただると嬉しいです。

※今回の記事は一般的なアドバイスの内容になります。身長・体重のバランス、基礎疾患の有無等で細かなアドバイス内容は異なりますので、この記事は参考程度にし、健康診断後の保健指導やかかりつけの病院からの助言を実践してください。

◆この記事を書いたのは…サンキュ！STYLEライターTokie
NICU看護師として2年勤務後、保健師として地域や病院で12年勤務。赤ちゃんから高齢者まで、あらゆる世代の健康を支援する現役保健師。
「健康や美容に良い食事・ライフスタイル」への関心から、薬膳スープインストラクターの資格を取得。学びや実践例についてInstagramで発信中。
小3、小5の母。