牛乳以外のミルクも?ダイエットインストラクターの選ぶミルク

2020/06/24
  • ダイエットインストラクター。元大手学習塾教室長。ディズニーヲタク。5歳の息子を育てるママ。 もっと見る>>

子育てママを健康で幸せにするダイエットインストラクター、サンキュ!STYLEライターのけんママです。
最近、スーパーの乳製品売り場へ行くと、「牛乳」だけではなく、その他のミルクがたくさん並んでいます。豆乳、アーモンドミルク、オーツミルク…。どれも健康に良さそうだけど、どれが良いの!?
今回は、ダイエットインストラクターの視点から、どのミルクを選ぶのかをお伝えします!

ミルクの多様化

新型コロナウイルスの感染拡大による休校で、学校給食の休止により、牛乳や乳製品の消費量が減ってしまったことが懸念され、農林水産省からも、生産者の方々を支えるために消費に協力をするよう呼びかけがありました。

一方で、少し前から、牛乳に代わるミルクの存在感が増してきています。
スターバックスコーヒーでは、通常のミルクに代わるものとして、低脂肪乳、無脂肪乳だけでなく、豆乳、アーモンドミルクを選ぶことが出来るようになりました。春には、数量限定でオーツミルクのカスタムも登場し、話題になりました。

色々な代替ミルクが手に入る中、ダイエット中にはどのミルクを選ぶのが良いのか?
それぞれの特徴を挙げながら、見ていきたいと思います。

みんな違って、みんな良い

結論から申し上げますと、みんな違って、みんな良い。
私の場合はミルクをコーヒーに入れたり、お料理に使ったりすることがほとんどなので、用途や自分の健康状態によって使い分けをしています。

牛乳

言わずと知れたミルクの代名詞、牛乳。脂質を抑えた、低脂肪乳や無脂肪乳などもあります。
骨を丈夫にするカルシウムが豊富に含まれます。カルシウムは体内で吸収されにくいのですが、牛乳のカルシウム消化吸収率は他の食品より群を抜いて優秀です。代謝をサポートするビタミンB2も豊富に含まれます。
お料理に使うメインはやっぱり牛乳!脂質が気になるダイエッターには、無脂肪乳ですね。

(無脂肪乳・200ml当たりの栄養)
エネルギー 84kcal
タンパク質 8.1g
脂質 0.4g
炭水化物 12.0g
食塩相当量 0.23g
カルシウム 289mg

豆乳

豆乳は、大豆から作られます。大豆に含まれる植物性タンパク質は体内での吸収・分解に時間がかかり満腹感を得やすいです。肥満予防に役立つサポニンという栄養素も含まれます。
販売されている中には、調整豆乳と無調整豆乳がありますが、飲みやすく砂糖などを添加しているのが調整豆乳。ダイエッターの視点では、無調整豆乳がオススメです。
満腹感を得たい、タンパク質をしっかり摂りたいという時には、豆乳をチョイス!
甘い物が欲しくて仕方がない時は、豆乳+純ココア+甘酒で作った豆乳ココア飲んで、食欲を落ち着かせます。
万能にも思える豆乳ですが、大豆イソフラボンの摂取しすぎを避けるため、その他の大豆製品を食事で摂った時は飲まないなどバランスを意識しています。

(無調整豆乳・200mlあたりの栄養)
カロリー 113kcal
脂質 7.3g
タンパク質 8.3g
飽和脂肪酸 0.95g
コレステロール 0mg
炭水化物 3.7g
カリウム 425mg
カルシウム 34mg
マグネシウム 56mg
鉄 1.1mg
レシチン 421mg
大豆サポニン 92mg
イソフラボン 58mg

アーモンドミルク

アーモンドミルクは、アーモンドから出来たミルク。
アーモンドに多く含まれるビタミンEの抗酸化作用には、細胞の老化防止や動脈硬化の予防にも効果が期待出来ます。糖質代謝に役立つビタミンB1も含みます。
アーモンドミルクも砂糖添加、砂糖不使用の物が販売されていますが、ダイエッターは有無を言わさずに砂糖不使用にしましょう。
アーモンドミルクは低カロリーですし、美容を意識したい時に欲しくなりますね。アーモンドの風味が強いので、お菓子作りにも使いやすいです。

(砂糖不使用アーモンドミルク・200mlあたりの栄養)
エネルギー 39kcal
タンパク質 1.0g
脂質 2.9g
コレステロール 0mg
炭水化物 3.9g
食塩相当量 0.5g
カルシウム 60mg
ビタミンE 10.0mg

オーツミルク

最近、スーパーでも見かけるようになったオーツミルク。
オーツ麦から作られたミルクです。食物繊維が豊富に含まれている点と、砂糖不使用でも自然な甘さが魅力です。穀物から出来ている分、その他のミルクよりもカロリーや糖質量は高いので、食事とのバランスで選びます。
コーヒーに入れると、甘味料なしでも甘いので、美味しく飲むことが出来ます。
お通じがスッキリせずに悩んでいる方は、オーツミルクを取り入れてみるのも良いですね。

(砂糖不使用オーツミルク・200mlあたりの栄養)
カロリー 80kcal
脂肪分 1.5g
飽和脂肪酸 0g
ナトリウム 120mg
炭水化物 14g
糖分 1g
繊維質 2g
タンパク質 3g

体調や気分に合わせて楽しんで♪

それぞれのミルクに、特長があることがわかっていただけたでしょうか?
カルシウムを摂りたい時には牛乳、食物繊維を摂りたい時はオーツミルクなど、体調に合わせて選んでいくと、ダイエットにも効果的です。お味も全く違うので、気分で変えるのも良いですね!
ミルクといえば、牛乳!と一つに偏ることなく、バリエーション豊かな代替ミルクもぜひ試してみてくださいね!

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