めんつゆと野菜だけ！焼くだけなのにじゅわっと野菜が美味しい簡単栄養レシピ

こんにちは。

【家族を思いやる身体に優しい手作り料理】をコンセプトに、「身体に優しい簡単ごはんとおやつ」を提案している栄養士の内田かずよです。

だんだん暑くなってきましたね。
暑くなると食欲が落ちてきたり、さっぱりしたものが食べたくなるのではないでしょうか？

今回は、我が家の夏の定番メニュー。
【めんつゆ✖️野菜】だけで作る、簡単なのにじゅわっと野菜が美味しい。
残り野菜のお掃除にも使える、簡単栄養レシピをご紹介します。

焼いてポン！余った野菜を焼くだけレシピ

野菜を焼いたらポンと漬けるだけ。
コツもいらない簡単レシピです。

今回は、冷蔵庫に余っていた「なす、玉ねぎ、人参、インゲン」を使って作りました。
野菜ならほとんどの野菜が美味しく変身します。
では、今日も早速作っていきましょう！

材料

・野菜なら何でもOK！　量もお好みで◎
(例：きのこ類・ピーマン・パプリカ・ミニトマト・かぼちゃ・みょうがなど)

【漬けダレ】
・めんつゆ(2倍濃縮)：水　1：2の割合(50ｍｌ：100ｍｌ)
※焼いた野菜が全体に浸かる量。足りなければ1:2の割合で増やし調整して下さい。

・しょうが(チューブ可)　適量※お子様の場合省略可

作り方

① 野菜を食べやすい大きさにカットします。
今回は、なす1.5ｃｍ幅の半月切り・玉ねぎは大きめの角切り・人参0.5ｃｍ幅のいちょう切り・インゲンは3ｃｍ幅くらいにカットしました。
なすをピーラーで一部剥いていますが、剥かなくても味は染みるので大丈夫です。
剥いてあげると見た目が良くなります。

② フライパンに油(分量外)を入れたら野菜を入れます。
野菜を入れたら、２つまみほど塩(分量外)を全体にかけ、しんなりするまで炒めます。

③ 焼いている間に漬けダレを準備します。
保存容器に漬けダレのめんつゆ、水、生姜を入れかけ混ぜておきます。

④ 野菜が焼けたら、温かいうちに③の中にすべての野菜を漬けます。
⑤ 粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ、半日から1日漬ければ完成です。

このレシピの良いところ♩

① 手軽に野菜がたくさん食べられる。
炒めた後に漬けダレに漬けているので、野菜のかさが減りパクパク野菜が食べられます。
生姜を入れることでさっぱり食べられるので、夏バテや食欲が減退しやすいこれからの時期におすすめです。

② 常備菜として重宝する。
４~５日は日持ちします。多めに作って冷蔵庫に常備しておけば、野菜が不足しているときや品数を増やしたい時に重宝します。

③ 麺類にかけても美味しい。
ベースがめんつゆなので、素麺・うどん・そばなどにかけて食べるのもおすすめです。
夏はさっぱりした麺類など、ついつい炭水化物だけのメニューになりがちです。
暑さに負けない身体づくりのためにも、野菜なども一緒に食べることで夏バテしにくい身体作りをサポートします。
ダイエット中の方も、麺類だけを食べるより野菜を一緒に食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり、食べ過ぎ防止につながります。
メニューに合わせて、ささみやツナ缶などのたんぱく質もプラスすると栄養バランスがさらに整いますよ。

注) ほうれん草などの葉野菜・もやしなど味を吸いやすい野菜は、濃く漬かり過ぎてしまうので、漬け時間を短くするか味を薄めに作るなど調整して下さい。

いかがでしたか？
今回は、野菜とめんつんだけで簡単に作れるレシピをご紹介させて頂きました。
私は、夏になるといつも多めに作ってストックし重宝しています。
なすやパプリカ、かぼちゃなどの夏野菜を大きめに切って作ることが多く、お出汁がじゅわっと野菜に染みてお箸が進みます。
お好みでお皿に盛りつけた後、仕上げに千切りした大葉を飾るのもおすすめです。

かぼちゃなどの味が染みにくそうな野菜も、しっかり炒めてから漬けておくと、翌日には中まで味がじゅわっと染みています。

冷蔵庫の余った野菜の大掃除にも使えるので、是非お試しください。
最後までお読みいただきありがとうございました。