運動ほぼナシで痩せられる!食事量を○○と見比べるだけ!

2020/09/23
  • 「食いしん坊が太らないコツ」に、少しだけ詳しい調理師。行動力はあるけれど挫折も多いアラフォーです。 もっと見る>>

「健康的にラクして体型維持をしたい」と考えている、食いしん坊なアラフォー調理師のacoです。お立ち寄りありがとうございます。

友人が目新しいダイエットに興味を持つたびに、一緒に考察していて気がついたことを、お話しさせていただきます。

ダイエット情報には甘言が多い!

・基本の食事量が足りないならもっと食べて良い(で、食べ過ぎる)
・○○を食べれば痩せる(で、食べ過ぎる)
・間食OK!(よく読めばおやつも指定されているけど、まず読まない)……などなど

とにかく失敗を招く罠が多い。

ちなみに「成人女性に必要なのは1日2,000キロカロリー」というのも、半分罠です。
あまり運動しない(1日5,000歩未満)の成人女性なら1,600キロカロリーが適量です。

この400キロカロリー分の誤解が落とし穴なのです。
(なんとボクササイズ1時間と同じくらい)

適量ってどれくらい?

食事バランスガイド(以下コマ)で適量を確認することができますが、SVという単位に慣れるまでは難しいんですよね。

農林水産省「食事バランスガイドについて」

おまけに、デスクワークが多い方や、1日5,000歩未満の方は、このコマ通りでは食べ過ぎます。

ちょっと主食に注目していただけますか?
コマで見ると1日に7svまで食べてもOKに見えますが、運動量が低い方は4sv が適量なんです。

ご飯茶碗で考えると、朝・小盛り、昼・中盛り、晩・中盛り。
昼にパスタやうどんを食べると、朝晩とも小盛りで4sv。

つまり、大盛りやお代わりはNGということです。

主菜も、3食全部肉という計算ではありません。
例えば、朝・納豆、昼・オムレツ、夜・焼き魚でも、1日に必要なたんぱく質が摂れます。

グーパーパーで適量&理想のバランス

【sv】を丸暗記しなくても大丈夫です。手のひらと見比べてください。

主食は 軽く握ったこぶしくらい。
肉や魚は 手のひらくらい(指を含まない)
お野菜は 両手のひらくらい(加熱したものなら片手)
+果物と乳製品を少しです。

もっと簡単にすると、ご飯は子ども茶碗1杯で、野菜は肉の倍。

献立は毎日3回考えることなので、具だくさんみそ汁も副菜に含んで、ゆるく。


ちなみにこのグーパー管理は、アラフォー向けのダイエットサイトとゆる糖質オフの本の両方で紹介されていたのですが、私が自分でやってみた感想としてもオススメです。

アラフォーになったら、糖質と脂質を減らしてたんぱく質は減らさずと言います。

ご飯が大盛りなら中盛りに。中盛りなら小盛りに。
脂身の多い肉より、ヒレや胸肉やささ身、魚に。
揚げ物より焼き物、蒸し物の回数を増やす。

そんな風に、糖質と脂質を徐々に減らしていきたいものです。

よく噛んでいますか?

「カレーは飲み物」と聞くことがありますが、「基本量では食べ足りない」という方には、ほとんど噛んでいない方が多いように見受けられます。

理想は30回ですが、せめて15回。小さなスプーンを使って食べてみてください。
時間がかかって無理と思う方は、夜だけでも。
よく噛むと、満腹中枢を刺激されて少量でも満足できますので、ゆっくりと食事を楽しむ時間にしてもらいたいです。

そうして、少しずつでよいので、適正な食事量に近づけていってください。

結局どんなダイエットでも、食べ過ぎ・早食いは太ります

私の場合

私は以前、早食いでよく噛まず、お肉控えめの食生活でした。

朝は、ふりかけご飯とおみそ汁が定番。
すると、8時くらいから口寂しくなって、9時になると、お腹が鳴り、ついつい間食してしまっていました。
それが、朝ご飯に卵料理や鶏ハムを足して、よく噛むようになったら、間食せずに11時過ぎまでもつようになりました。

ちょっとのたんぱく質と、よく噛むこと。この2つはダイエットにぜひ取り入れてほしいなと思います。

食事がバランスよく適量なら必ず痩せます

◆記事を書いたのは・・・aco
知人が間違った糖質オフで倒れたのがきっかけで、真剣に栄養学を学び始めた調理師で、2歳差小学生兄妹の母です。
「健康的にラクして体型維持をしたい」と考えている食いしん坊アラフォーだからこそ「正しい」「健康的」な食生活を大切にしています。

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