【勝負飯】試合当日の弁当編～できればアレは入れないで！

こんにちは。ハーブ＆フードアドバイザーのあおきゆみこです。
私の小４息子は、リトルリーグで硬式野球を頑張るジュニアアスリート。リトルリーグは3月初めに開幕式があり、そこから秋までいろいろな大会があります。春～秋にかけては、他のスポーツも大会が多くなる時期ですよね。
今回はスポーツフードアドバイザーの私が、勝負飯と題し試合当日のお弁当について、本当はNGなおかずと、おすすめのメニューをご紹介します。

子供に人気の「からあげ」や揚げ物は要注意！！

我が家の子供たちは、からあげやコロッケなど揚げ物が好きなので、遠足などでお弁当を作る時は揚げ物を入れますが、大会当日のお弁当には入れていません。なぜならこの揚げ物、運動の前や直後には不向きなおかずなんです。
理由は、脂質が多く含まれ消化に時間がかかってしまうため、体を動きにくくしてしまう恐れがあるからです。試合前は、糖質（炭水化物）、クエン酸、ビタミンB1などのビタミン、ミネラルを含むメニューにすることで、エネルギーを作り疲労が少ない状態で試合にのぞめることが分かっています。
また試合後にお弁当を食べる場合にも脂質が多いものは不向きです。試合後は筋肉の修復を早める糖質とたんぱく質を中心としたメニューがよく、それらの吸収を遅らせる脂質はやはり控え目にした方が良いのです。

実はシンプルな「おにぎり」がベスト！！

では、試合当日はどんなメニューがよいのでしょうか？
実は、「おにぎり」が一番おすすめなんです。
糖質中心にする時の主食の代表「白米」は消化も良くエネルギーに代わりやすい食材。試合前に食べる場合は、クエン酸、ビタミンB1、ミネラルを含む具材を加えて「おにぎり」を作ります（梅、豚肉、鮭、たらこ、シラス、海苔など）。試合後に食べる場合は、たんぱく質やビタミンB1を含む具材がおすすめ（鮭、たらこ、そぼろなど）。
ここでもう一つ注意して欲しいのですが、お米は「白米」がベストです。雑穀米や玄米は食物繊維が白米より多く消化に時間がかかるので、大会当日は控えた方がよいです。

おかずやデザートはいらないの？

おかずについては、試合前は体が重くならない程度の食事量にした方がよいので、おにぎりに具材が入っていることもあり、おかずがなくても大丈夫です。寒い時期や冷たいごはんが苦手という子には、消化の良いスープや味噌汁をつける程度がよいと思います。おかずよりも、エネルギー源となるグリコーゲンの貯蔵を増やしたり、疲労回復を促進させてくれるクエン酸を補給するという点で、柑橘系フルーツやパイナップル、レモンのはちみつ漬け、オレンジジュースなどを持たせ、一緒に摂らせる方がおすすめなのです。糖質をプラスという点ではバナナもよいです。
試合後にお弁当の場合は、卵を使ったおかずか、さっぱりとした豚肉や魚のおかず、ビタミンの取れる野菜を入れる程度で、飲み物の方がたんぱく質をより早く取り込めるので、牛乳か飲むヨーグルトを一緒につけるのがおすすめです。

子供のモチベーションも大事なので・・・

子供にとって大事な試合、母親ができることといえば、精いっぱいの応援と心を込めたお弁当作りくらいですよね。なので私も勉強するまでは、子供が好きなものを入れてで喜ばせてあげたい！とからあげやハンバーグを入れていました。小さい頃は好き嫌いが多いお子さんもいると思いますので、無理に苦手なメニューにしてモチベーションを下げるより、大好きな愛情弁当でモチベーションを上げるのも良いかと思います。
私は、息子が小２まではモチベーション重視のお弁当にしていました。小３の春、大事な大会で4番バッターを任された息子に、「試合の時はおにぎりメインで酸っぱいフルーツも食べた方が動きやすいみたいよ」と話したところ、息子が「じゃあそれにしてみる！」と言ったのでメニューを切り替えました。結果、「ごはん食べても体重くならなかった！」と自ら実感したらしく、それ以来試合の時はおにぎりメインに。
お母さんがつくるお弁当は、母と子の大事なコミュニケーションの一つだと思いますので、どんなものにするかはお子さんと相談して決めるとよいかな～と思います！

◆記事を書いたのは・・・あおきゆみこ
ハーブ、アロマ、食育関連のアドバイザー資格を持つ自然食品店スタッフ。健康維持や子供の成長をサポートする食事、家事などで役立つ情報を発信しています。