食物繊維？カロリー？「ダイエット中」に目的別に管理栄養士がおすすめしたい果物の食べ方とは？

こんにちは。子どもと一緒に毎日のように果物を食べている、サンキュ！STYLEライターのゆかりです。

果物というと甘味を含んでいるので、ダイエット中には敬遠する人もいるのでは？
果物には、ダイエットをサポートしてくれるビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールなどが含まれています。種類によって含んでいるカロリーや栄養素に大きな違いがあるので、それを知った上で選べばダイエットの心強い味方になってくれますよ。

この記事では、管理栄養士である筆者が、ダイエットや健康維持におすすめの果物をご紹介します。
あわせて、食べ方や選び方のポイントもお伝えしているので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

食物繊維の多さで選ぶなら……

まずは、腸内環境を整えたり便秘の解消に役立つ食物繊維が多い果物について。

ドライフルーツにすると水分が減るので、ドライフルーツ全体で食物繊維量が多くなっていますよ。
その中でも、100gあたりに多く含んでいるものは、

・ブルーベリー（乾）：17.6g
・干し柿：14.0ｇ
・なつめ（乾）：12.5g
・いちじく（乾）：10.7g

となっています。

ただし、いずれも100g摂るとなると大量になってしまうので、これだけで1日の食物繊維を摂ることは考えないようにしましょう。また、ドライフルーツには食物繊維以外にも糖質が多く含まれますので、食べる量には注意が必要です。（上記の果物の糖質量は約55～65％）

ちなみに、ドライフルーツ以外でみてみると、

・カシス（冷凍）：6.4g
・アボカド（生）：5.6g
・レモン（皮も含む）：4.9g
・ラズベリー（生）：4.7g
・アサイー（冷凍）：4.7g

などとなっています。
なお、ここでは含有量が多くても一般的に入手しにくい果物（マルメロ、グァバなど）は除外しました。

この中では、アボカドが一番取り入れやすいのではないでしょうか。
標準的な大きさで、1個当たり皮と種を除いて食べられる部分は140gといわれています。ただし、脂質も同時に多く含むため、カロリーの取り過ぎ（※）にならないように食事量とバランスを取ることをおすすめします。（その日は脂っこい食事を避ける、など）


※……1個約250kcal相当。

カロリーの低さで選ぶなら……

次に、カロリーの低い果物についてみていきましょう。
水分量が多いほどカロリーが低い傾向にあり、

・いちご（生）：31kcal
・あんず（生）：37kcal
・柑橘類全般（みかん類、グレープフルーツなど）：約40～50kcal

などが一般的に入手しやすい果物となっています（果汁のみのものは除外）。

適度な酸味と甘味があるものを選べば、適度に口をさっぱりさせてくれるので食べ過ぎ防止に役立つかもしれませんね。

また、柑橘類の薄皮はむいてもほとんどカロリーが変わりません。それよりも、食物繊維やビタミンC、ポリフェノールなどの機能性成分が多く含まれているため、できればむかずに食べるのがおすすめです。
薄皮が付いていた方がより食感が強く感じられるため、よく噛んで食べることにも繋がることも期待できます。食材の食感や香りを感じながら、ゆっくりと味わって食べることで満足感もアップさせられますよ。

賢く選ぶだけでなく、工夫して取り入れよう！

果物の1日の目安量は200gくらいといわれています。
単に200g摂るのではなく、どういった食事内容を目指しているかに合わせ、食物繊維の多い果物やカロリーの低い果物を組み合わせて摂るようにしてみてはいかがでしょうか？

ダイエット中だからといって、甘いものを我慢するとストレスが溜まりやすいことも……。
だからこそ、ご紹介した内容を参考に果物を上手に取り入れ、無理なく成功させていきましょう！

★この記事を書いたのは・・・

管理栄養士＆食生活アドバイザーのゆかり
小学生女児のママ。食べること・料理をすること・喋ることが好き。講師、食材記事の執筆・監修、食育サイトの栄養相談や献立作成などで活躍中。個人で食育イベントの実施や、YouTubeで食育チャンネルを運営しています。