野菜が足りている人は3人に1人未満しかいない⁉野菜不足を解消するために取り入れるべきコツ【3選】

こんにちは。美容と健康のために野菜摂取量をさらに増加中の、サンキュ！STYLEライターのゆかりです。

みなさんは野菜を1日350g以上、食べているでしょうか？
これは生活習慣病予防のために、厚生労働省が推奨している野菜の摂取量です。
「毎日サラダを食べている」という人であっても、足りていない可能性も！

この記事では、管理栄養士である筆者が、野菜が足りていない理由とそれを解消する方法についてご紹介します。
また、実際に取り入れているコツについても触れているので、参考にしてみてくださいね。

野菜が足りている人は少ないという現状……

令和元年の国民健康・栄養調査の結果では、成人男性の平均で30.1％、同じく女性で26.5％という結果が発表されました。

健康で若々しい体をつくるためには、ミネラル、ビタミン、食物繊維、ポリフェノールなどを多く含む野菜の摂取がなくてはならないもの。

それなのに、なぜこんなに野菜を摂れている人が少ないのでしょうか？

その理由として挙げられるのが、朝食を食べない、食べても簡素なものだけ（おかずがない、調理済み食品のみなど）といったことだといわれています。
その分、昼食や夕食に食べればいいと思われますが、総菜を買ってきたり外食の機会が多いと、思ったよりも野菜を摂れていないことに……。

野菜をもっと摂るためには？

野菜の1日の目安である350g以上は、1皿70g程度の料理を1日のうちに5皿摂れればクリアできます。

70g程度は、ほうれん草のお浸し小鉢1つ分。ただし、これを生野菜に置き換えると、レタス2枚分（中間の葉であれば）となり、ちぎって皿に盛るとかなりの量に感じます。

野菜の種類にもよりますが、
・加熱する
ことによってかさを減らして一度に多く食べやすくすることができるのです。

一番かさが減るのは葉物野菜。
生食できるものであっても、サッと湯通ししたり、汁物や炒め物の仕上げに加えるなどすることで、一気に食べる量を増やすことができるでしょう。（短時間の加熱であれば、熱に弱いビタミンなどはキープできますよ）

ほかにも、
・すりおろす
ことによっても、食べやすくすることができ、一度に多く量を摂ることができます。
大根のように生ですりおろしてもいいですが、トマトのように凍らせることですりおろしやすくなる野菜もあります。

凍らせてすりおろすことのメリットは、β-カロテンやリコピンといった赤や橙色のもとである栄養素の吸収率を高めるということ。すりおろしたものは、ドレッシングやスープ、炊き込みご飯、焼き菓子などに活用するといいですね。

そして、野菜摂取量が少なくなる原因である
・朝食の内容を充実させる
ことも大切です。

朝早く起きてつくるのが大変であれば、休みの日に作り置きしたものを冷凍や冷蔵でストックしておいたり、スチーマーや電子レンジで使える蒸し器などを利用してホットサラダを取り入れてみると手軽に食べられますよ。

筆者が実践している内容もご紹介！

筆者の場合も、朝はあまり調理に時間をかけず、冷凍野菜を活用して時短で野菜料理をつくっています。

たとえば、買ってきた新玉ねぎやにらなどが新鮮なうちに食べ切れない場合、早いうちに使いやすい大きさに切りフリーザーバッグに入れて冷凍。朝起きたら、フライパンにそれらと肉やきのこなどのあり合わせを入れ、炒めて醤油とみりんで味付けすれば野菜料理が5分ほどで完成！

ほかには、トマトやコーンなどの缶詰も活用、サラダを食べるならどんぶりサイズに3種類以上盛る（そこへ加熱野菜を追加することも）、味噌汁や炒め物にボリュームが足りなければ野菜の量や種類を追加、といった工夫でモリモリ食べるようにしていますよ。

ぜひ、できそうなところから試してみてはいかがでしょうか？

参考サイト

★この記事を書いたのは・・・

管理栄養士＆食生活アドバイザーのゆかり
小学生女児のママ。食べること・料理をすること・喋ることが好き。講師、食材記事の執筆・監修、食育サイトの栄養相談や献立作成などで活躍中。個人で食育イベントの実施や、YouTubeチャンネルを運営しています。