ダイエットのために「油」は減らし過ぎないで！適度に取り入れるための目安や、かしこい油の選び方とは？

こんにちは。油を使った料理もよく食べている、サンキュ！STYLEライターのゆかりです。

油と聞くと「高カロリー」「太る」といったイメージを持っていて、なるべく摂らないようにしている人もいるのでは。
たしかに摂り過ぎてしまうとマイナス面が出てくるのですが、足りない場合も体にはさまざまなデメリットが起きてしまうことに……

この記事では、栄養管理士である筆者が、油を適度に摂るべき理由や取り入れ方の工夫などについてご紹介します。
油を減らし過ぎて健康を害さないように、ぜひ参考にしてみてくださいね！

油を摂るメリットとは？

一般的に「油」は、植物性や魚由来のさらさらとしたものを指し、動物性の冷えると固まる「脂（あぶら）」と合わせて油脂とも呼ばれます。この記事では、油脂について解説していきます。

油脂はバターやマーガリンなどの加工されたもの以外はすべて脂質で占められており、体のエネルギーとしては欠かせない三大栄養素の１つです。1gあたり9kcalあり、糖質や炭水化物の2倍以上のエネルギーを含んでいます。
生命維持や日中の活動、運動などで消費しきれずに余ってしまうと、非常時のエネルギー源として脂肪細胞に蓄えられるという仕組みに。

このほか、細胞膜やホルモン（性ホルモン、副腎皮質ホルモンなど）の構成成分として使われ、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）などの吸収を助けたり、皮下脂肪として体温を保ったり内臓を保護するといった働きも。

いずれも、健康的で若々しい体を維持するためには欠かせない働きとなっています。

そのため、脂質が不足するとエネルギー不足、抵抗力の低下、ホルモンバランスの乱れ、皮膚炎、脂溶性ビタミンの欠乏などを引き起こす可能性が……。

1日にどれくらい摂ってもいいの？

油は、摂り過ぎても不足しても問題です。では、どれくらいが適量なのでしょうか？

たとえば、18～64歳女性で身体活動レベルがふつう（※）の場合、推定必要エネルギー量は1日2,000kcalくらいとなっています。そのうち、脂質の摂取基準は20～30％と設定され、重量で換算すると44～67gに相当。

脂質10gの目安は、一般的な料理で換算すると次の通りです。
・焼いた牛や豚のバラ肉：23g
・焼きさば：34g
・まぐろのトロ刺身：35g
・白身魚のフライ：46g
・メンチカツ：53g

これらはとくに脂質が多いため、1回に食べる量を抑えるようにすると摂り過ぎを防ぐことに役立ちます。

反対に、今まで脂質を避けていた人にとっては、これらを1日の中でそれぞれ摂ったとしても理論上は目安に収まるといえるため、厳しく制限せずにいくらか取り入れてみてはいかがでしょうか。

※……座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合が該当。

油を選ぶポイントは？

先述したように、植物性と魚由来の油、動物性の脂に大きく分類することができます。

このうち、健康効果が高いのは、とくに青魚に多い油（EPA、DHAなど）や植物油（リノール酸、オレイン酸など）。
肌トラブルを防いだり、血液の状態を改善し、動脈硬化の進行を抑えて生活習慣病などの予防に役立つのです。

反対に牛や豚などの肉に含まれる脂は、摂り過ぎることでコレステロールを増やしやすくし、疾病のリスクを高めてしまいます。
そんな動物性食品であっても、たんぱく質、亜鉛などのミネラル、代謝に必要なビタミン類も多く含まれるため、極端に避ける必要はありません。どうしても気になる場合は、脂が少ない赤身部分を選んだり鶏皮を除くなどの工夫をすると安心でしょう。

ふだん油が不足していたという人は、こういったポイントを参考に適度に取り入れてみてくださいね！