ほとんどの日本人に足りてない⁉たんぱく質以外にもとるべき、筋肉キープ＆アップに欠かせない大切な栄養素とは？
こんにちは。きのこや魚を意識して食べるようにしている、サンキュ！STYLEライターのゆかりです。
理想の体型や姿勢維持に欠かせない筋肉。空き時間を利用して筋トレやながら体操などに日々励んでいる人もいるのでは？
そんな筋肉のためには、材料となるタンパク質が必須。ところが、たんぱく質は足りていても、ある栄養素が不足していると筋肉がつくられにくいのだとか……
この記事では、管理栄養士である筆者が、筋肉量を維持したり増やしたいという人が積極的にとるべき栄養素についてご紹介します。
体型維持やアンチエイジングのために努力しているという人は、特に必見です！
筋肉がつくられるために必要な栄養素は？
筋肉の材料になるのは、たんぱく質です。
ですが、単純にたんぱく質をたくさんとるだけで筋肉がつくられるわけではありません。
体内では、まずたんぱく質の分解・吸収を行う必要があり、そこから必要な分の筋肉をつくり出そうとします。その際に欠かせないのが、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などの栄養素です。
そして、最近では代謝に関わる栄養素として「ビタミンD」の存在もわかってくるようになりました。
明確な原理については研究段階ですが、各国の研究データによると筋肉の破壊を抑える効果や、筋力の増加、運動後の筋肉の回復にも効果が期待できるとされているのです。
そんなビタミンDは、日光を浴びることで体内でつくることができます。ただし、残念なことに近年では日にあたる機会の減少、日焼け止めの使用の増加などによって、十分にビタミンDをつくれなくなっている人が増加傾向に……
多く含まれているのはこんな食材！
そこで、ビタミンDを食材から積極的にとる必要があるのです。ビタミンDは、とくに魚に多く含まれています。
魚と言っても、種類によって含有量には多く差がありますが、量をそれなりに食べられる種類では、いわし、にしん、さけ、かつおなどが豊富にビタミンDを含んでいますよ。
それ以外では、卵黄、きのこ類からもビタミンDを摂取することが可能。
きのこについては、水分が少なくなるに伴って割合が高くなることから乾燥させたものほど多く、とくに豊富に含むのが乾燥あらげきくらげです。あらげきくらげ自体、ゆでて戻したものでも含有量が多いので、ビタミンDを効果的にとるのであればおすすめの食材と言えます。
つぎに多いものには、乾燥きくらげ、乾燥まいたけ、乾燥白きくらげと続き、生のもので一番多く含むのはまいたけとなっていますよ。（あまり多く期待できないのは、まつたけ、ぶなしめじ、生しいたけとなっています）
ちなみに、あらげきくらげは片面（裏側）に細かい産毛が生えていて白っぽくみえるのに対し、きくらげは両面黒っぽいのが特徴。きくらげのほとんどは中国からなどの外国産となっている違いもあります。
おすすめの選び方＆食べ方
魚の場合、そのままや切り身で購入すると、焼いたり煮るなどの調理が必要だったり、骨などを自分で取り除いて食べなければなりません。
それが面倒で、魚はあまり食べないという人は手軽に食べられる、調理・味付け済みの缶詰を選んでみては？
いわしやさけなどの缶詰は、ほとんどのスーパーやコンビニ、ドラッグストアで購入可能。しかも、缶詰製品は骨までやわらかくなっているので、無駄なく食べることができますよ。
そのままでは味付けが濃いこともあるので、野菜などと一緒に炒め物や煮物に使って調味料をあまり使わずに仕上げてみましょう。
くさみな気になる場合は、カレーやシチューのルウと一緒に煮込んでみると◎
そして、きのこについては、食べる前にぜひ日に当ててほしいのです！
理由は、人の肌と同じく、きのこも日光を浴びるとビタミンDが増えるから。
きのこの裏側に30分以上日が当たるようにすることで、もともとのビタミンDよりも増やすことができますよ。すでに乾燥されているものでも、効果あり◎
なお、窓越しよりも開けて直接日を当てた方が効果が期待できるので、晴れ間をみて試してみては？
（開けにくい場合は、時間を長くして対応してみてくださいね）
まとめ
筋肉は運動する以外にも、歩いたり体を動かすなどの日常的な動作を支えたり、姿勢を維持するために必要不可欠です。
そんな筋肉の維持には、十分なたんぱく質に加え、ビタミンDなどの栄養素も合わせて積極的にとり入れるようにしていきましょう！
ご紹介した内容を参考に、ビタミンDの多い食材を選んだり、工夫して食べるようにしてみてくださいね。
★この記事を書いたのは・・・管理栄養士＆食生活アドバイザーのゆかり
小学生女児のママ。食べること・料理をすること・喋ることが好き。講師、食材記事の執筆・監修、食育サイトの栄養相談や献立作成などで活躍中。個人で食育イベントの実施や、YouTubeチャンネルを運営しています。