体をサビさせたくない人は「赤・紫・黒」を選べ！食べ物の色が持つアンチエイジングだけじゃないパワーとは？

こんにちは。おいしく食べて健康がモットーの、サンキュ！STYLEライターのゆかりです。

みなさんは、普段の食卓で彩りを気にしているでしょうか？
料理にさまざまな色が入っていると、見た目が華やかになるだけでなく、食欲を増進したり栄養バランスが整いやすくなるなどのメリットがあるのです。

この記事では、管理栄養士である筆者が、彩りを意識する際にぜひ取り入れてほしい「赤・紫・黒」について詳しくご紹介します。
具体的な食品やおすすめの食べ方についても触れているので、参考にしてみてくださいね。

野菜や果物などの色の成分は？

野菜や果物には、品種によってさまざまな色を持つものがあります。

たとえば、一般的には黄緑色をしているキャベツですが、赤紫色をした紫キャベツも。また、にんじんにも橙色以外に、白、黄、赤、紫、黒などの品種もあるのです。

これらは、ポリフェノールの成分によって色が異なっています。ポリフェノールとは、活性酸素の害を抑える抗酸化作用などを持っており、ほとんどの植物に含まれる色や苦味などの元になるもの。
有名なものには、アントシアニン、カテキン、イソフラボンなどがあり、数千種類の存在が確認されています。

ポリフェノールの種類と色については、つぎのような関係がありますよ。

・赤……アントシアニン、リコピン、ベタシアニン
・橙……カロテン
・黄……キサントフィル、ベタキサンチン
・緑……クロロフィル
・紫、黒……アントシアニン

上記は一例であり、色はpHや加熱などによって変わるものもあります。色が濃いものほど成熟して多くのポリフェノールが含まれていくことが多いため、多くの野菜や果物では選ぶ基準として「色が濃く鮮やかなもの」がポイントに挙げられるのです。

どんな食品をとればいい？

先述のように、野菜や果物のほぼ全てにポリフェノールは含まれています。そんなポリフェノールの中でも、「赤・紫・黒」と幅広い色を示すアントシアニンに注目！

アントシアニンは、ｐＨによって色が変化し、水に溶けやすく、加熱で色が失われやすいという特徴があります。
その反面、抗酸化作用が高く、抗肥満効果も期待できると言われているので積極的にとり入れていきたい成分と言えるのでは。

そんなアントシアニンを含む食品には、つぎのようなものがありますよ。

なす、紫キャベツ、紫玉ねぎ、赤かぶ、赤しそ、ブルーベリー、プルーン、いちご、りんご、ぶどう、黒米、黒大豆、黒ごま、さつまいもなど。
野菜や果物に限らず「赤・紫・黒」っぽい濃い色を選べば、アントシアニンを含む傾向があるといえます。

「赤・紫・黒」を取り入れるおすすめの方法は？

アントシアニンは、水に溶け出したり、長時間の加熱によって色があせてしまいます。こういった特徴を踏まえると、効果的に摂取するのであれば、生食や蒸し物、電子レンジを使った短時間の加熱調理がおすすめです。

また、アントシアニンは紫外線から植物を守る役目もあることから、皮などの外側に多く含まれていることがあります。そのため、皮を捨ててしまいがちな食品については、細かく刻む、すりおろす、皮ごと食べやすい品種を食べる、などの工夫を取り入れてみてはいかがでしょうか？

ご紹介した内容を参考に、普段の食卓に「赤・紫・黒」をバランスよく取り入れ、より若々しく元気な体をづくりに役立ててみてくださいね！