今が旬！アンチエイジング効果もある？芽キャベツの魅力＆美味しい食べ方をご紹介
こんにちは。
管理栄養士＆食アドのゆかりです。
料理を作ることはもちろん好きですが、それ以上に食べることが大好き！
最近食べてみて美味しさに気付いた芽キャベツをご紹介します。
春が近付くと出回る旬の芽キャベツには、魅力がいっぱい詰まっていますよ。
芽キャベツって小さいキャベツのこと？
指先から第二関節に収まるくらいのサイズ感で、ころんとした形が可愛らしい芽キャベツ。
見た目は、キャベツにそっくりですが、大きくなっても一般的なキャベツ(手のひらに収まらない大きさ)にはなりません。
というのも、芽キャベツはキャベツの変種で、キャベツが１玉ずつ収穫されるのに対し、芽キャベツは茎に60玉くらいが次々と鈴なりに付いた状態で成長します。
なので、芽キャベツとキャベツは、似ていますが別の植物ということになります。
芽キャベツの栄養は？
芽キャベツには、キャベツと同じ栄養が含まれていますが、小さな実には、なんとキャベツよりも多く、ギュッと詰まっているのです！
中でも、特に多く含まれていて、毎日積極的に摂りたい栄養は次の５種類です。
●βカロテン
キャベツの１４倍。１００ｇあたり７１０μｇ(マイクログラム)。
６００μｇを越えるので、なんと緑黄色野菜になるのです。
βカロテンは、抗酸化作用があり、目や鼻などの粘膜を強化する働きがあります。
●カリウム
キャベツの３倍。１００ｇあたり６１０ｍｇ。
カリウムは、摂りすぎた塩分(ナトリウム)を体外へ出してくれる働きがあります。
他にも、むくみの予防・解消や、筋肉の働きをスムーズにしてくれます。
●ビタミンＣ
キャベツの４倍。１００ｇあたり１６０ｍｇ。
レモンよりも多く含んでおり、皮膚や骨の材料となるコラーゲンの生成に必要で、免疫力の活性化の役割もあります。
●たんぱく質
キャベツの４倍。
血液や筋肉の材料となる、３大栄養素のうちの１つです。
たんぱく質の多い野菜として知られているブロッコリーが１００ｇあたり４．３ｇ含んでいるのに対し、芽キャベツは１００ｇあたり５．７ｇと、ブロッコリーを上回るほど含んでいます。
●食物繊維
キャベツの３倍。
最近、食物繊維が豊富で注目されているアボカドと、ほぼ同じ１００ｇあたり５．５ｇ含んでいます。
腸内細菌のエサとなって腸内環境を改善したり、便の量を増やして、体内の老廃物を吸着して排出する働きがあります。
※ いずれも、生換算で、日本食品標準成分表2015 年版(七訂)を参考にしています。
ちなみに、芽キャベツのほろ苦さは、イソチオシアネートという強い抗酸化作用を持つ栄養素で、抗がん作用や活性酸素を減らしてアンチエイジング効果も期待できます。
独特の美味しさとして、この苦味が病みつきになる人もいるようですね。
選ぶときのポイントは？
美味しい芽キャベツを選ぶときは、次のポイントをチェックしてくださいね。
◆色
表面が鮮やかな黄緑～緑色をしている。
黄色くなっているものは、鮮度が落ちているかも。
◆大きさ
大ぶりよりも、小ぶりの方が苦味が少ないかも。
火の通りも早く、その分、栄養の損失が少なく食べられるので、小さめがお薦め。
イチオシの食べ方はコレ！
芽キャベツは、キャベツと同じように調理することができます。
ポトフやシチューなどの煮込み料理で食べたことがある人もいるのでは？
先日、参加したイベントで食べた【重ね煮】【オリーブオイルソテー】が、とても美味しかったので、そういった料理もお薦めです。
→ 重ね煮なら、他のお好きな野菜と一緒に重ねて、ごく弱火で30分蓋をして蒸し煮するだけ。
→ オリーブオイルソテーなら、半分に切って、焦げ目が少しつくまで両面をオリーブオイルで焼いて、塩を散らすだけ。
我が家では、忙しい朝にもパッと栄養をプラスできるよう、下茹でしておいた芽キャベツをスープに添えたりしています。
(写真は、クラムチャウダーに合わせてみました)
下茹でしておくと、大きめの芽キャベツや苦味が気になる人にとっては、食べやすくなり、甘味も増して、冷凍保存が可能になるメリットがあります。
≪下茹で方法≫
① 芽キャベツを水洗いし、火が中まで通りやすいように、底の芯の部分に深めの十字の切り込みを入れる。
② 沸かした湯に塩を適量加えて、甘い香りがしてくるまで茹でる。(大きさと好みの食感にもよりますが、３分くらいが目安)
③ 水気を切り、そのまま料理に使ったり、使いやすい大きさにカットして密閉容器などで冷凍できます。
芽キャベツを食卓に！
そのままの丸い形を生かしたり、縦半分にカットして断面を見せたり、１枚ずつ葉をばらして使うことで、料理のバリエーションを増やすことができます。
サラダ、漬け物、和え物、炒め物、蒸し物、煮物、揚げ物／和洋中どんな料理にも合わせられますよ。
ほろ苦さが気にならない人や、蒸し物・煮物に使う場合は、下茹でを省略してもOKですので、手早く調理ができそうですね。
３月くらいまでが出回る時期ですので、ぜひ見かけたら美味しい食べ方を参考にご家庭でも食べてみては？