食事でストレスに強くなれる？ストレスまみれの人は○○を取り入れて！

こんにちは。
管理栄養士＆食生活アドバイザーのゆかりです。

季節が冬に向かって寒さが増してくると、なんだかイライラすることが増えませんか？

実は、寒さもストレスの一因！

もともとストレスを感じやすい人、最近イライラしやすくなってきた人は必見！！
この記事では、ストレスに負けない食事法を紹介します。

そもそもストレスって？

ストレスとは、もとは物理学の用語。
外からの圧力によってゆがみが生じることを指していました。

そこから医学や心理学では、心身にかかる外部からの刺激を「ストレッサー」、それが過剰になった時、心身に不調が表れることを「ストレス反応」と呼ぶようになったのだとか。

●　物理的ストレッサー：暑さや寒さ、高圧や低圧、騒音や混雑など
●　化学的ストレッサー：化学物質、薬物、酸素欠乏・過剰、一酸化炭素、栄養不足など
●　心理・社会的ストレッサー：人間関係や仕事上の問題、家庭の問題など

直接の接触だけでなく、ウェブ上でのやり取りが増えている現代では、より多くの心理・社会的ストレッサーが増えていると考えられます。
（ネット上の個人の誹謗中傷、コミュニケーション疲れなど）

慢性的にストレッサー（一般的にはストレス）を受けると、次のような不調が出てくるように…

◆　心理面：活気の低下、イライラ、不安、気分の落ち込み、興味や関心の低下など
◆　身体面：倦怠感、関節の痛み、頭痛、肩こり、腰痛、動悸、息切れ、胃の不快感、食欲低下、便秘、下痢、不眠など
◆　行動面：感情の制御不能、飲酒量や喫煙量の増加、集中力の低下、仕事でのミスの増加など

ストレスのある人ほど食事を大切に！

空腹になるとイライラしたり、食事をするとイライラが落ち着く、という経験をしたことはありませんか？

お腹が空くと、体内ではストレスを感じた時に分泌される「コルチゾール」や「アドレナリン」といったホルモンが全身に作用し、ストレスに対抗するエネルギーを作り出すために、血糖値や心拍数を上げ、脂肪や筋肉の分解を促進し、免疫力を抑制する働きなどがあり、身体を戦闘モードへ切り替えます。

ところが、食事由来で血糖値が上がると、それらのホルモンの分泌がおさまり、身体がリラックスモードに切り替わって、イライラも静まっていくのです。

これは、空腹以外のストレッサーであっても、食事がストレス反応を抑えてくれることも示しています。

忙しい、うまくいかない、焦る時こそ、食事の時間が大切になってくるというわけです！

ストレスに負けないために必要な栄養は？

「コルチゾール」や「アドレナリン」は、適度に分泌されているうちはストレスから心身を守る役割があります。

これらのホルモンを作り出すためには、材料となる「タンパク質」や「ビタミンC」が不可欠！

＜成人1日の推奨量＞

・「タンパク質」：男性60g、女性50g。【肉、魚、卵、豆類、乳製品、海藻】
アミノ酸のバランスが良くないとうまく使われないため、いろいろな食材から摂るのが正解◎

・「ビタミンC」：100mg。【野菜、果物】
水溶性なので尿などから短時間で失われやすく、こまめに分けて補給するのが正解◎

このほか、ストレスを感じる神経の興奮を抑える働きのある「カルシウム」や「マグネシウム」を摂るのもお勧め◎
　⇒　これらを多く含むのが、【大豆製品、干しえび】

さらに、タンパク質の代謝に役立つ「ビタミンB2」「ビタミンB６」「ナイアシン」「パントテン酸」なども◎
　⇒　これらを多く含むのが、【赤身肉・レバー・青魚・納豆】

ストレスが多い人ほど、これらの消費量が増えるので、不足しないように多く含む食材を日々の食事に取り入れるようにしてみてくださいね！！