管理栄養士が実践する！野菜1日350g食べるための小さな工夫

野菜ソムリエプロで管理栄養士のサンキュ！STYLEライター小島香住です。

野菜は1日350g摂りましょう！というフレーズは、だいぶ聞き慣れましたよね。350g摂るために、みなさんはどのような工夫をされていますか？

今回は管理栄養士が毎日の暮らしの中で実践する、野菜を350g食べるための工夫をご紹介します。

レタスは洗ってちぎっておく

野菜を摂る時にまず意識するのは、サラダを献立に加えることだと思います。

水洗いして、食べやすい大きさにちぎって、水切りをして…と、準備しようとなると意外と工程がかかるもの。
サラダスピナーなどで水切りをするとなると洗いものが増えて後片付けが億劫に。「洗いもの増えるからサラダはやめておこう」となってしまうことはありませんか？

レタスを買ったときに下処理をしておけば、食事のときはお皿に盛るだけでOKです。
サラダ以外にも、スープやチャーハンにパパっと入れれば手軽に野菜をプラスすることができますよ。

ミニトマトは洗ってヘタをとっておく

ミニトマトは切る手間がなく手軽食べることができますが、それでも食べるたびに洗うのが面倒なときもあります。

ヘタをとって水洗いしたものを保存容器に入れておくと、そのまま取り出すだけでOKに。
サラダや料理に添えると彩りにもなりますし、野菜もプラスできるようになります。

小腹が減ったときにパクっとつまむこともできますよ。お菓子をつまむのと同じ手軽さなのにちゃんと野菜が摂れるから、ダイエット中のかたには特におすすめ。
保冷バックに入れて持ち出せば、外出先でも手を汚さず食べられるので、車で出かける時にはいつも持っていくようにしています。ヘタをとっておくとゴミも出ませんよ。

スムージーを取り入れる

スムージーと聞くと、おしゃれな人がのんでいるイメージがあるかもしれませんが、時間がないときや食欲がないときにも野菜を摂れるので便利です。

5分もあればできあがりますし、食べるとかさのある野菜もスムージーにするとグラス1杯で済むのもうれしいですよね。
ポイントは、必ずフルーツを一緒に入れること。フルーツの甘みと酸みが加わると、野菜の青臭さなどが感じにくくなり、野菜が苦手なかたや小さい子どもにも飲みやすくなります。

組み合わせや分量も決まったものはなく、好みの仕上がりにアレンジできるのもスムージーの魅力。お気に入りのマイレシピを見つけるのもたのしいですよ。

野菜が足りていないかもと思う日に、おやつやデザートの代わりに取り入れるようにしています。

余り野菜をぎゅうぎゅう焼きにする

野菜室にちょこっとだけ残ってしまった野菜がある時は、全部まとめてぎゅうぎゅう焼きにします。

耐熱皿にぎゅうぎゅうに並べたら、オリーブオイルと塩こしょうをかけて、オーブンに入れるだけ。

余り野菜はみそ汁やスープなどの汁ものに活用することが多いかと思いますが、味付けによっては合わない野菜もありますよね。
このぎゅうぎゅう焼きは、シンプルな味付けだからこそどんな野菜を入れても失敗することがなく、食べ飽きることもありません。毎回ちがう組み合わせが味わえるのもたのしいですよ。

中途半端に余ったまま傷ませてしまうこともないので、食品ロスもなくなります。

ほんの少しの工夫で1日350gは達成できる

1日350gの目標量に対し、直近の調査における平均的な摂取量は約280g。70g分が不足しています。
70gは野菜の小鉢料理1皿分くらいなので、少し意識するだけで食べられそうですよね。

下処理を済ませておく、食べやすい（飲みやすい）形態にする、余らせないなどのことは小さな工夫ではありますが、意識してみるだけで変わってきますし、その手軽さがやめられなくなります。

野菜1日350gを習慣化できる工夫をしてみましょう。

◇記事を書いたのは・・・小島香住（こじまかすみ）　野菜ソムリエプロ／管理栄養士
野菜・果物をおいしく食べて、キレイに健康に！
食品メーカーでの営業・商品企画開発・メニュー開発などの勤務を経て、現在は2歳の男の子の育児をしながら、WEBサイトやSNSで野菜・果物の情報を発信。セミナー講師としても活動している。