【セルフケア】1日3分でOK！腰がラクになる呼吸の整え方

「腰痛＝腹筋運動で良くなる」という認識を変えていきたい、サンキュ！STYLEライターで理学療法士のみかんです。

突然ですが、腰痛になったことがありますか？

そして、今この画面を見ながらで大丈夫なので、お腹を凹ませながら呼吸し続けるってできますか？

うまくできなかったら、この記事を読む価値アリ！

腰痛改善には腹筋を強くすればいい、というイメージが強いと思いますが、腰痛にはいろんな原因があって一つではありません。

実は、呼吸って腰痛と大きく関係しています。

今日はこの記事を読んで、呼吸への意識を変えてみませんか？

呼吸と腰痛の関係

腰って、腰椎という背骨以外は3層の筋肉で姿勢を支えている場所なんです。

結構グラグラで不安定。

そこを筋肉が囲むように支えて姿勢を保ったり、大きく動かしたりするので、筋肉の働きってとっても大事です。

そしてね、この筋肉の働きを妨げずに呼吸ができること、これが腰に優しい体なんです。

お腹を凹ませることはできるけど、そのまま呼吸をしようとしてもなんだか苦しくなってしまう、うまく呼吸ができない、そんな人は「肋骨」の動きが悪くなっているかもしれません。

この記事では、この肋骨の動きが広がって、呼吸をしやすくするためのエクササイズを3つ紹介します。

朝起きてベッドの上で3分でできちゃうので、トライしてみてくださいね！

呼吸で肋骨が広がるエクササイズ

まずはそのまま肋骨に手を当てて、呼吸の時に肋骨がよく広がっているかを確認してみましょう。

鼻から吸って、ゆっくりと口から吐きます。

肋骨の動きを感じながら呼吸をすることって、普段はなかなかしないと思います。

肋骨が動いているかな、と意識して呼吸をしてみるだけでも、自分のからだの声を聞いていることになりますよ。

では、早速「エクササイズその1」です。

これは寝ている状態でやれると、筋肉に力が入っていないのでやりやすいと思います。

イラストのように、肋骨の下の部分を上からググーっと押して、マッサージしてみます。

普段、前かがみの状態が長く、腰を反らす機会があまりない人はお腹の筋肉がコチコチに固くなっているかもしれません。

ゆっくりジワーッとほぐしていきましょう。

次は「エクササイズその2」です。

背骨と肩甲骨を意識して動かすエクササイズです。

座った状態で肘を曲げ、肘をお腹の前でくっつけて背中を丸めます。

肩甲骨が左右に広がるように、そして背骨の一つ一つが曲がるように、意識しながら息をゆっくり吐きましょう。

息を吐き切ったら、今度は胸を開いて元気ポーズ！

今度は肩甲骨が背中でくっつくように意識して胸を張り、背骨の一つ一つが反るようにします。

そして、鼻から大きく息を吸い込んでください。

気持ちがいい痛みならジンワリを保つようにし、つらいときは無理せずゆるめてくださいね。

関節の一つ一つに耳を傾け、自分のからだの声を聞くようにしましょう。

「エクササイズその3」は再び肋骨に手を当て、呼吸します。

肋骨の動きを感じながら呼吸をし、吐き切る時に肋骨を絞るような感じで、少し圧迫を加えてみてください。