もう悩まない！２品で満足！お弁当の献立３つのコツを伝授

調理師・お弁当歴14年の越野美樹です。

お弁当を長く楽に続けるコツは、頑張りすぎないこと。

今回は、おかず２品で満足できる、お弁当の献立のコツをご紹介します。

もう、毎日の献立作りに悩むことはなくなりますよ！

お弁当の献立の立て方

お弁当に何を入れるか…それは毎日重くのしかかってくる悩みですよね。
そんな悩みを解決する、３つのコツをご紹介します。

お弁当箱を埋める

お弁当は、まずは箱を埋めるというミッションがありますね。

おかずを考えるときに、メニューでも副菜でもよいので、お弁当箱を埋めるボリュームのあるものを選びましょう。

写真は、カジキマグロと野菜のカレー風味のお弁当。

フライパンにオリーブオイルを入れて強めの弱火にかけ、カジキマグロと野菜を入れて、塩こしょうをします。

酒を入れたらフタをして蒸し煮し、裏返したらカレー粉、醤油を加えてさらにフタをして蒸し煮します。

1品でお弁当箱が埋まるボリューム。

梅干しとお漬物を加えたら、ご飯もすすみます。

栄養バランスを考える

タンパク質が入っているか？野菜が入っているか？という視点で、献立を考えましょう。
お弁当で全ての栄養を満たす必要はないので、楽しく食べられるかもポイントに入れて！

写真は、牛こま切れ肉と野菜の炒め物と、魚肉ソーセージとにんじんのカレー粉炒め。

肉、魚、卵、豆腐製品などがずっと続かないよう、いろいろなタンパク質を心がけるとよいでしょう。
メインでタンパク質が足りないなぁと思ったら、副菜にちくわやひき肉などの小さなタンパク質を足します。

白っぽい野菜と色のついた野菜、根っこの野菜と葉っぱの野菜など、
いろいろな種類の野菜を使うことも意識してみて！

彩りを考える

食品には、白、黒、赤、黄色、緑の５色がありますが、４つ以上入ると彩りがきれいです。

白はご飯、黒はのり、赤はケチャップ、黄色はコーン、緑は青のりなど、手軽な素材を使って！

写真は、カボチャと、高野豆腐と干し椎茸を戻さずにそのまま加えた煮物。

緑色がほしかったので、きゅうりの即席漬けを加えました。

きゅうりに塩をして10分ほどおき、米酢とすりごまを加えて混ぜただけ、簡単に作れます。

煮物に火をかけた後に炒め物を作り、きゅうりはご飯を食べている間に塩をしみこませておきました。

煮物と炒め物はお弁当箱に詰めるまでよく冷ましておき、持っていく直前に詰めています。

お弁当を楽しもう

お弁当の献立を考えるコツがつかめたら、お弁当作りを楽しみましょう。

楽しく作ったお弁当は、きっと食べる人に伝わり、笑顔の輪が広がりますよ。

※IHクッキングヒーターをご使用の場合は、説明書を確認し、指定の油量を必ず守って調理してください。

※気温の高い時期はおべんとうが傷みやすいので注意してください。気温25度以上の日には生野菜を避け、卵や練り物、肉・魚類にきちんと火を通すことをお勧めします。