レモンよりビタミンCが豊富！？旬のあの野菜を丸ごと食べ尽くす調理法
１１月から３月ころが旬のブロッコリー、実はレモンよりビタミンCが豊富なんです！
せっかくの栄養素を逃さずに、おいしく食べきる調理法をまとめてみました(^^♪
今、ブロッコリーが安い～！
安い！
やすいっ
安いですよ～！
今、ブロッコリーが安いです～。
上の写真のブロッコリーは、大ぶりな国産のものなのに、１つ１０９円でした！
興奮して、思わず３つ買ってしまいました(笑)
ニュースでやっていましたが、暖冬の影響で野菜が全般的に安くなっているそうですね。
数か月前までは、国産ブロッコリーなんて３００円近くして、とても手が出なかったのに・・・(＠_＠;)
我が家には縁遠い、「憧れの野菜」の国産ブロッコリー・・・（言い過ぎか）
そんな国産ブロッコリーをたくさんゲットできたので、いろいろ調べながら料理をしてみました。
レモンよりビタミンCが多い！？
ブロッコリーについて調べていて驚いたことは、そのビタミンCの量です。
可食部１００ｇあたりのビタミンC含有量は
レモン(生）１００ｍｇ
ブロッコリー（生） １２０ｍｇ
だそうです。
おお～
レモンよりも、ビタミンCが多い！＼(◎o◎)／！
レモン１００ｇは一度に食べられないけれど、ブロッコリーなら１００ｇ食べられる・・・。
他にもカロテン、カルシウム、葉酸などが含まれているとのこと。
ビタミンCは、体内でコラーゲンを生成するときに重要な働きをするそうです。
（情報元 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所HP）
健康な肌や関節のために、しっかり摂りたい栄養素ではないですか＼(◎o◎)／！
茹でると、ビタミンCが流れ出す！？
今までは、フライパンにぐらぐらお湯を沸かして茹でて食べていました。
小房に分けて、熱湯に入れて３分で茹で上がり♪
茹でたては本当においしいですよね(*^_^*)
ただ塩ゆでにすると、ブロッコリーに含まれるカリウム、亜鉛、ビタミンB1、ビタミンB2,ビタミンCは半減してしまうんだそうです。
（情報元 カゴメHP）
せっかく豊富に含まれている栄養素が・・・
もったいない・・・！
栄養素が減りづらい、どこの家庭でも出来る調理法とは
そればずばり、「レンチン」だということです！
小房に分けて、レンジでチン！
多くの栄養素が９０％前後残り、ビタミンCは９７％の残存率とのこと。
フライパンや無水鍋で蒸し焼きにした場合も同じく栄養素が残るそうですが、レンジの方が、茹でたときに近い食感になります。
今まで茹でる派だった私ですが、「栄養素が流れ出す」というのを読んで、レンチンに変えてみました。
今回、４回ほどブロッコリーをレンチンしてみましたが、加熱しすぎてしまったり、硬かったり、パサついたりと、なかなかビシッと決まらない・・・。
毎回、加熱時間やラップのかけ方、使う容器を変えてみました。
ブロッコリーのレンチン方法
試した中でよかったのは、「やまでらくみこ」さんのHPに載っていた、
「ブロッコリーに、大さじ２程度の水を回しかけてからチンする」
というものです。
小房に分けたブロッコリーに水大さじ２を回しかけ、しっかりラップをかけます。
スキマがあいていると、その周辺が乾燥した感じになります。
ふた付きの容器でチンする場合は、ふたと本体にスキマが開かない、ゆとりあるサイズのものを選びます。
我が家は芯の部分も厚い皮をむいて、カットして一緒にチンしてます。
１００ｇあたり、６００ｗなら１分半、７００ｗなら１分１５秒くらい加熱します。
出来上がり！
チンし終ったら、ラップをすぐに外します。
容器の場合はすぐにフタをあけます。
ラップをしたままだと、柔らかくてべちゃっとした食感になってしまいました。
やり方さえ慣れれば、お湯を沸かす必要がないので、レンチンの方が楽ですね(*^_^*)
レンチンブロッコリーを使った料理たち
ブロッコリーとカニかまの塩昆布和え
レンチンブロッコリーに、割いたカニかまと塩昆布を混ぜ、市販のごまだれで混ぜたものです。
塩昆布のうまみがあるので、ごまだれはほんの少しで大丈夫です～(*^_^*)
ブロッコリーとウインナーのバター炒め
名前の通り、ブロッコリーとウインナーをバターで炒めたものです(^^ゞ
使ったのはポークビッツ。
塩コショウで、味を調えています。
ブロッコリーの芯入りミネストローネ
ブロッコリーの芯は、皮を厚めにむいて、一緒に調理しています。
このミネストローネは、ニンジン、玉ねぎ、大豆といっしょに、角切りにしたブロッコリーの芯をにこみました。
ミネストローネに入れたブロッコリーの芯、しっかり煮えても食感がしっかりしていておいしかったです。
イチオシ！ブロッコリーのデリ風サラダ
「やまでらくみこ」さんのHP載っていたレシピですが、このデリ風サラダがすっごくおいしかったです～。
ブロッコリー１株に、ツナ缶１缶、ゆで卵３個をマヨと塩コショウで和えたものです。
ツナ缶が、本当にいい仕事するんです～。
マヨ・ツナ・ゆで卵の組み合わせは最強ですね。
また作ろう～ヽ(^o^)丿
まとめ
ブロッコリーの栄養素を逃さない料理法は「蒸し焼き」と「レンチン」ですが、今回は応用が利きやすいレンチンをご紹介しました。
これだけ書いておいてなんですけれど、
「ビタミンCは一般的な日本人の食生活で摂りやすい栄養素」
とのこと。
１５歳以上の１日の摂取基準は１日あたり１００ｍｇですが、男性平均は９０ｍｇ、女性平均は９７ｍｇだそうです。
女性は平均で９７％とれている・・・！
ちょっぴり足りないだけ・・・！
レンチンブロッコリーを１００ｇ食べるだけで１日分のビタミンCは全てカバーできるので、普段の料理にすこ～し追加するだけで、足りない３％くらいは余裕で摂れそうですね。
レンチンブロッコリー、手軽で栄養満点なので、おすすめですヽ(^o^)丿
この記事を書いたのは・・・堀江麻衣
口コミサンキュ！ではトップブロガーとしてブログを執筆。５５㎡の狭小中古１戸建てをＤＩＹしながら暮らす専業主婦で、小２の男の子と２歳の女の子の２児の母。多摩美術大学で陶芸を４年間専攻。美大卒業後は、１２年間学習塾で英語と国語を教えていました。