【ダイエット】「1日に必要な主菜量」を意識していますか?

2021/03/31
  • 「食いしん坊が太らないコツ」に、少しだけ詳しい調理師。行動力はあるけれど挫折も多いアラフォーです。 もっと見る>>

作るより食べる方が好きなアラフォー調理師でサンキュ!STYLEライターのacoです。お立ち寄りありがとうございます。

私は、知人が間違った糖質オフで倒れたのをきっかけに、真剣に栄養学を学び始めました。
勉強すること、年齢に合ったバランスの食事をすることで、ストレスなく体重をキープしています。

その知人や、その他友人のダイエット相談に乗っていて思ったことなのですが…

お肉を食べ過ぎていませんか?

糖質オフの間違い例

「糖質オフをしている」人の中には、ただただご飯を抜いている人がします。
炭水化物を抜いて満たされない分を、たんぱく質で補うのは大間違いです。
単純にカロリーや栄養バランスの問題がありますし、極端な糖質オフをすると、身体が糖質を吸収しやすくなってしまうため、元の食事に戻したときに、リバウンドしてさらに太ってしまいます。

肉好きさんの失敗例

目安としては、肉・魚・卵・大豆から一皿ずつといわれています。それはもちろん、大皿ではありません。指を含まない手のひらくらいの量です。

そして、アラフォーからは、脂質を減らしたいので、
・脂身や皮を残す。
・揚げ物を減らして、焼くか蒸す。
・肉より魚
です。

たんぱく質を朝昼晩に分けてみます

運動量が少ない人(座っていることが多く、1日5,000歩未満)の場合、必要量は3~4svと言われています。

分かりやすく、主菜の必要量のみを朝昼晩で分けてみます。
朝:目玉焼き(1sv) or 豆腐(1sv)
昼:ハンバーグステーキ(3sv)
夜:焼き魚(2sv)
6svで、日頃運動をしない人には食べすぎです。

【目玉焼きとハンバーグ】もしくは【豆腐と焼き魚】でたんぱく質量が足りるなら、1食分どうするの。と思われるかもしれませんが、【スパゲッティー】や【もり蕎麦】【サンドイッチ】でも良いのではないでしょうか。

糖質を怖がらなくていい

例えば、
朝:厚切りのパンを1枚(1sv)
昼:スパゲッティーナポリタン(2sv)
夜:白米普通盛り(1.5sv)
こんなに食べても、基準値内です。

そこに、朝なら野菜スープと目玉焼き、昼にはサラダ、夜はお浸しと煮物に焼き魚。
どこかで牛乳(かチーズ)や果物をつければ、理想的な食事バランスになります。

※もちろん、毎回の食事バランスを気にする必要はありません。

お昼はおにぎりだけだったから、夕食は野菜とタンパク質をしっかり食べよう。
昨日は焼肉だったから今日は野菜を多めにしよう。
ラーメンは野菜がいっぱい乗っているものを選ぼう。
そんな風にゆるく考えると、習慣化しやすいと思います。

習慣化しやすい方法で、偏りや食べすぎを予防するれば、健康的に痩せられます!

◆記事を書いたのは・・・aco
知人が間違った糖質オフで倒れたことをから、真剣に栄養学を学び始めた調理師で、食事バランスを気にするだけで20年体重を維持しています。
「健康的にラクして体型維持をしたい」と考えている食いしん坊アラフォーだからこそ、「簡単にできること」を日々模索しています。

参考>厚生労働省食事バランスガイド
   オールガイド食品成分表2020(実教出版)

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