【ダイエット】「1日に必要な主菜量」を意識していますか？

2021/03/31

aco

知人が間違ったダイエットで入院したのをきっかけに、生活アドバイザーの資格を取得した調理師です。自身も20年以上同じ体重を維持中です。もっと見る>>

作るより食べる方が好きなアラフォー調理師でサンキュ！STYLEライターのacoです。お立ち寄りありがとうございます。

私は、知人が間違った糖質オフで倒れたのをきっかけに、真剣に栄養学を学び始めました。
勉強すること、年齢に合ったバランスの食事をすることで、ストレスなく体重をキープしています。

その知人や、その他友人のダイエット相談に乗っていて思ったことなのですが…

お肉を食べ過ぎていませんか？

糖質オフの間違い例

「糖質オフをしている」人の中には、ただただご飯を抜いている人がします。
炭水化物を抜いて満たされない分を、たんぱく質で補うのは大間違いです。
単純にカロリーや栄養バランスの問題がありますし、極端な糖質オフをすると、身体が糖質を吸収しやすくなってしまうため、元の食事に戻したときに、リバウンドしてさらに太ってしまいます。

肉好きさんの失敗例

目安としては、肉・魚・卵・大豆から一皿ずつといわれています。それはもちろん、大皿ではありません。指を含まない手のひらくらいの量です。

そして、アラフォーからは、脂質を減らしたいので、
・脂身や皮を残す。
・揚げ物を減らして、焼くか蒸す。
・肉より魚
です。

たんぱく質を朝昼晩に分けてみます

運動量が少ない人（座っていることが多く、1日5,000歩未満）の場合、必要量は3～4svと言われています。

分かりやすく、主菜の必要量のみを朝昼晩で分けてみます。
朝：目玉焼き(1sv) or 豆腐(1sv)
昼：ハンバーグステーキ(3sv)
夜：焼き魚(2sv)
6svで、日頃運動をしない人には食べすぎです。

【目玉焼きとハンバーグ】もしくは【豆腐と焼き魚】でたんぱく質量が足りるなら、1食分どうするの。と思われるかもしれませんが、【スパゲッティー】や【もり蕎麦】【サンドイッチ】でも良いのではないでしょうか。

糖質を怖がらなくていい

例えば、
朝：厚切りのパンを1枚(1sv)
昼：スパゲッティーナポリタン(2sv)
夜：白米普通盛り(1.5sv)
こんなに食べても、基準値内です。

そこに、朝なら野菜スープと目玉焼き、昼にはサラダ、夜はお浸しと煮物に焼き魚。
どこかで牛乳(かチーズ)や果物をつければ、理想的な食事バランスになります。