ぽっこりお腹に腹筋は無意味？本当に効くトレーニング3選
糖質制限で10キロのダイエットに成功。10歳・7歳・2歳のママ。
サンキュ！STYLEライターの齋藤ゆりです。
「痩せているのになぜか下っ腹だけぽっこり…」
「腹筋を頑張っているのに、お腹が凹まない」
こんなお悩みを抱えていませんか？
実は、いくら腹筋をしてもぽっこりお腹をへこませる効果はあまりないんです。
お腹をへこませるためには、一般的な腹筋で鍛えられる筋肉とは別の筋肉を鍛えなければなりません。
今日は、本当に効く「ぽっこりお腹トレーニング」を3つをご紹介します。
ぽっこりお腹は○○の衰えが原因？
ぽっこりお腹は、出産や運動不足による「腹横筋」の衰えが原因で起こります。
腹横筋は、インナーマッスルの一種。
脇腹を引き締めるコルセットのような役割をしています。
ぽっこりお腹で悩んでいる人は、腹横筋を鍛えることで引き締まったお腹をゲットすることができます。
では、さっそくおすすめのぽっこりお腹トレーニングを3つご紹介します。
1.プランク（フロントブリッジ）
まずは、体幹トレーニングの王道メニュー「プランク」。
プランクは辛いですが、効果は抜群です。
短い時間からでもいいので、チャレンジしてみましょう！
プランクのやり方
1.床にうつ伏せになる
2.ひじから下を床につけて上半身を起こす
3.つま先で立ち、お尻を持ち上げて体全体を支える
4.30～60秒キープ
最初は辛くて30秒キープできないかも知れません。
そんなときは、膝をついてやってみましょう。
注意点
・お尻を上げすぎないで身体は一直線
・ひじの角度は90度
・呼吸は止めず、ゆっくりと
2.ヒップリフト
ぽっこりお腹トレーニング2つ目は、寝ながらお尻を上げ下げする「ヒップリフト」です。
ヒップリフトは同時にお尻も鍛えることができるので、ヒップアップにも効果あり。
簡単にできるので、プランクが苦手という人にもおすすめです。
ヒップリフトのやり方
1.仰向けに寝て、手は床に
2.膝を90度にして立てる
3.ゆっくりとお尻を持ち上げる
4.上げたところで3秒キープ
5.ゆっくりと元に戻す
1セット10回、3セットから行ってみましょう。
慣れてきたら、お尻を下げるときに床にギリギリつかないようにするとより効果的です。
注意点
・膝から鎖骨が一直線になるように
・上げるときは息を吐きながら行う
・ゆっくりと動くことを意識する
3.ドローイン
プランクもヒップリフトもちょっと面倒という人には「ドローイン」がおすすめ。
深い呼吸をするだけで腹横筋に刺激が与えられる簡単トレーニングなので、運動が苦手な方にもおすすめです。
ドローインのやり方
1.ゆっくりと腹式呼吸
2.息を吸い込み全部吐き切る
3.お腹をぺたんこにして30秒キープ
15秒～30秒休みながら、3～5セットくり返しましょう。
ドローインについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
正しいトレーニング法でぽっこりお腹を撃退しよう
今回は、ぽっこりお腹解消トレーニングを3つご紹介しました。
腹横筋を鍛えると、ぽっこりお腹が解消する以外にも「姿勢が良くなる」「臓器が正しい位置に戻り便秘改善」などの嬉しい効果が期待できます。
ぽっこりお腹に悩んでいる人は、ぜひ腹横筋トレーニングを始めてみてくださいね！
「私ってぽっこりお腹なの？」と思ったら、BMIではなくWCIを調べてみましょう。ウエストサイズで肥満度がわかります。
◆記事を書いたのは・・・齋藤ゆり
糖質制限で10キロのダイエットに成功。10歳・7歳・2歳の3児ママ。
家事や育児が忙しくても手軽に取り入れられるダイエット情報を発信しています。