【時短メシ】忙しい朝やお昼に！サクッと栄養満点のTKGアレンジ丼

ママのモヤっとする時間を短縮！サンキュ！STYLEライターで時短研究家ママのあらきあゆみです。

時間がないとサクッと食べられることを優先して「炭水化物多め」の栄養が偏る食事になりがち。

そんな朝や昼に食べる私の定番メニューが今回紹介するTKGアレンジ丼です。ちょっとアレンジするだけで栄養がプラスできますよ。

栄養をプラスする基本のTKG

私がいつも食べるTKG（卵かけごはん）の基本は、お米の上に卵、すりごま、塩昆布の3つをのせること。

卵かけごはんは、お米と卵で主に「タンパク質」と「炭水化物」が一緒に取れるのでこれだけでも優秀ですが、塩昆布とすりごまを加えることで五大栄養素がさらに充実。

塩昆布に含まれるカルシウム、マグネシウム、鉄といった「ミネラル」が摂取でき、先ほど紹介したすりごまには良質な「脂質」であり、脂溶性の「ビタミン」も含まれます。

塩昆布とすりごまならただ入れるだけ。手間もかからないので忙しい朝にピッタリです。

塩分過多にならないように、納豆のタレや醤油を使わず塩昆布で味を調整するのがおすすめですよ。

もう1つ「タンパク質」を追加して栄養アップ

基本のTKGで終えることもありますが、卵1つだとタンパク質が少ないので、納豆やツナ、豆腐、鮭の切り身といったタンパク質を追加することも。

納豆と卵白を組み合わせると納豆のビオチンという栄養の吸収を阻害するとも言われますが、私の場合はあまり気にせず乗せています。気になる人は納豆を乗せるときは卵黄だけにする、半熟卵にするのがベターです。

タンパク質が不足すると日中の空腹感にも繋がりやすいので、特に朝はしっかり食べるようにしています。

他にも手軽な栄養アップで美味しい食材

この他にも栄養アップができて美味しいお手軽食材があります。

ちぎって入れるだけで簡単な「大葉」は風味がプラスできる上にビタミンやミネラルが豊富。

乳酸菌が多くて腸内環境を整えてくれる「キムチ」や「ナムル」を常備して野菜を追加するのもおすすめです。

また、減塩中なら風味の良いごま油を垂らしたり、ダイエット中ならお米の代わりにオートミール、すりごまの代わりにMCTオイルを垂らすのもいいですね。

忙しい時こそ食事は大切。簡単に追加できるものだけを使ってもTKGのアレンジ丼なら栄誉満点の時短メシになりますから、慌ただしさで栄養が偏ってモヤっとしたらお試しくださいね！

◆この記事を書いたのは・・・サンキュ！STYLEライター＆時短研究家ママ（あらきあゆみ）
プチプラ活用・デジタル活用・マルチタスク術など……ママのモヤっとする時間を短縮する問題解決のアイデアを提案｜2歳4歳やんちゃ男子の母、義母と同居中｜FP2級＆終活ライフコーディネーター。