【レシピ】一品でも野菜がたっぷりとれる時短ごはんのコツ

野菜のおいしさを引き出す「満足メニュー」をご紹介している、調理師の越野美樹です。今回は、一品完結でも野菜がたっぷりとれるコツをご紹介します。

1日350g野菜を食べよう

野菜を十分に食べていますか？

厚生労働省では、1食１皿、1日で5皿、合わせて350gの野菜を食べることを推奨しています。

１汁３菜で、野菜たっぷりのお味噌汁と、野菜の副菜を2品食べれば達成されそうですね。でも、忙しい毎日、汁物と３つのお料理を揃えるのは、なかなかハードルが高いのが現実です。

何品も作るのが大変な日は、定番メニューを野菜たっぷりにカスタマイズすれば解決できます！

野菜たっぷりでも意味がないものは？

お皿にたっぷりの野菜を入れた、サラダ。

葉物野菜は軽いので、サラダで1日350gの野菜をとろうと思うと、かなりの量を食べないといけません。

それに、フレッシュサラダはあくまでも副菜で、食べてもあまり満足できないですよね。

「気がつかないうちに野菜をたくさん食べていた！」と思えるような、無理のない野菜の食べ方が理想です。

例えば、餃子。

餃子は、いつもよりたっぷりのキャベツやニラを加えても、意外と野菜たっぷりとは気がつかないものです。お肉の量は減らさずに、いつもより餃子の中身をギュウギュウにすると、満足感もあります。

また、カレーも、具沢山にするとかえって満足感が上がります。例えばにんじんが苦手なら、玉ねぎやじゃがいもを増量すれば無理なく食べられます。

定番の料理は家族にも人気ですよね。いつもの料理に野菜をたっぷり加えることで、満足感を保ちながら1日350gの野菜が無理なくとれますよ。

今回は、キムチを使って野菜を増量した、エビチリ風の中華惣菜をご紹介します。

エビチリ風小エビとキムチのあんかけ

豆板醤の代わりに白菜キムチを使った中華惣菜。たっぷりの香味野菜に加え、豆板醤の代わりにキムチを使って、野菜を増量します。

材料（２人分）

小エビ　10尾
玉ねぎ　1/4個
青ネギ　10本
白菜キムチ　50g
片栗粉　大さじ１
ごま油　大さじ１
酒　大さじ１
醤油　小さじ1
トマトケチャップ　大さじ１

作り方

1.玉ねぎはあらみじん切りにする。青ネギは小口切りにする。
2.ボウルに小エビと片栗粉を入れてよく混ぜる。
3.フライパンを弱火に熱してごま油を入れ、玉ねぎを加えて透き通るまで炒める。
4.中火にして２、白菜キムチ、青ネギを入れて炒め合わせる。
5小エビの色が変わったら.鍋肌から酒、醤油、トマトケチャップを入れてよく混ぜる。

青ネギの代わりにニラを使ってもOKです。
ごはんにのせれば、一品完結どんぶりの出来上がり！
忙しい日には、これさえあれば満足できます。

今回は調味料をキムチに変えることで、野菜を増量しました。いつもの料理にちょっとした工夫をすることで、野菜はたっぷりとれます。

家族の満足度を保ちながら、野菜を十分にとる工夫をしてみませんか？

記事を書いたのは…越野美樹。基本調味料でおいしさを引き出すやさい料理家、調理師。ワンオペ・フルタイムでも作れる簡単・時短やさい料理が得意。講談社コクリコ、ケノコト、ポラン宅配、Nadiaなどでレシピ提供やコラム執筆をしています。