2017/10/27 10:00

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サンキュ!ブロガーの田中昌子です。

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五日目は骨盤を整える&足の冷えむくみ改善エクササイズ」

産後のお悩みで多いのが骨盤のズレ、歪み

そして、寒くなってくると多いの冷えやむくみのお悩み

そんな二つを一気に改善するエクササイズを紹介します。

はじめに

171027.JPG

仰向けになって、右足を天井に向けて伸ばします。

足の裏を天井に向けて、かかとがつま先より高くなるようにします。

この状態から

image2 (1).PNGimage3.PNG

足の付け根から内・外にひねります

*足首、膝は固定したまま足の付け根から動かします。

上半身の重みでつまりやすい股関節の付け根を動かすことで、老廃物を流し血流を良くします。

こうすることで、足の冷えやむくみを解消していきます。

また、骨盤を整える効果もある動きです。

さらに

image1 (7).PNG

右足を下ろし、右手を頭の上に伸ばします。

そこから、右足、右手を左側に傾け右脇腹をストレッチします。

ストレスや不安があると脇腹がギュッと縮むと言われています。

脇腹をストレッチすることで呼吸が深くなりリラックス効果があります。

これからの季節にお勧めのエクササイズです。

とっても気持ち良いので、お風呂上がり、寝る前などほっと一息した時にやってみてください。


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5日間ありがとうございました。

インスタで簡単にできるエクササイズ動画をアップしているのでぜひチェックしてください。

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2017/10/26 10:00

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4日目は「短時間でもぐっすり眠れる、自律神経を整えるエクササイズ」

毎日ぐっすり眠れていますか?

私は、なかなか朝まで一回も起きずに眠れることはありません。

赤ちゃんの時には授乳で2時間おきに起きていました。

4歳と6歳になった今でも

布団を何度もかけたり、トイレや水分補給で起きたら付き合い、ふにゃふにゃ言ったら背中をさすったり、夫の時間に合わせたり・・・

いろいろ起きなければいけないことがあります。

一度目が覚めて、またすぐ眠れることのほうが多いですが、考え事をしていたら眠れなくなってしまうこともあります。

でも、朝は早く起きてお弁当作り!

ママたちってすごいですよねーーー!!

と自分でも思います。

今日は、そんな時にオススメのエクササイズ

まずは、仰向けになって深い呼吸を繰り返します。

image1 (6).PNG

次に、息を吸った時に骨盤を恥骨の方に傾けます。(腰を少しそるような感じになります。)

そして、あごを天井に向けます。

そうすると、腰と首の下に空洞ができます。

そこから

171026.JPG

息を吐きながら骨盤をみぞおちの方に傾けます。(腰と床の隙間が埋まります)

あごを二重顎になるようにひきます。

この二つの動きを繰り返します。

なぜこの動きをするとぐっすり眠れたり、自律神経が整うのか?

というと
ここで動かしている、首の後ろと腰の辺りにリラックスの副交感神経の根っこが集中しているんです。

眠れなかったり、イライラして交感神経が優位になっている時にも深い呼吸と一緒に動かすとリラックスすることができます。

また、短時間の睡眠でも自律神経を整えることで良質な睡眠がとれると言われています。

ピラティスのレッスン中でも寝落ちしてしまう方がたくさんいるエクササイズ

朝のスッキリした目覚めのためにもぜひお試し下さい。




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2017/10/25 10:00


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3日目は、「インナーマッスル」

インナーマッスルとは、深層にある筋肉の総称です。(身体の奥、骨の近くにある筋肉)

インナーマッスルを鍛えると何が良いのか?というと
@姿勢が良くなる
A代謝が上がる
B血流が良くなる
Cバランスがよく怪我をしにくい体になる
Dダイエット効果
などなど・・・

ピラティスはインナーマッスルに働きかけるエクササイズです。

その中でオススメのエクササイズを紹介します。

1つ目は
IMG_0169.JPG

仰向けの姿勢から

膝と膝の間に握りこぶし一個分の隙間を作って、足を腰幅に開きます。

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そこから、お尻を持ち上げます。

膝、腰骨、肩が一直線になるところまでお尻を上げます。

この動きを繰り返します。

とっても簡単そうに見えますが、やってみるといろいろな筋肉を使っているのが分かると思います。

ヒップアップ効果、もも裏、背筋などを鍛えていきます。

2つ目は、

四つん這いの姿勢から

IMG_7050.JPG

右手、左足をまっすぐ伸ばします。

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手は肩の高さ、足は腰の高さになるように持ち上げます。

左右同じように繰り返しましょう。

腹筋、背筋、お尻を鍛えるエクササイズ

3つ目は、

うつ伏せの状態から

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足は太ももから、上半身は胸から持ち上げます。

ここで注意して欲しいのが、腹筋が抜けるとたくさん体を反らせることができますが、腰を痛めやすくなります。

必ず恥骨を床やマットに押し付けるようにして、腹筋が抜けないように行いましょう。

手足が一緒だとキツイ!

という場合は、

手だけ、足だけで順番にやってみてください。

腹筋、背筋、お尻のエクササイズ

どの動きも、ゆっくり中心や筋肉を意識しながら動かすのがポイントです。

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インナーマッスルを鍛えて、姿勢美人に!!


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2017/10/24 10:00

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二日目は「時間がなくてもできるエクササイズ」

子育て中って体は疲れる!産後の体型をもどしたい!と身体の悩みはたくさんあるのに

運動する時間がない!!

私は仕事柄必ず毎日運動しよう!と思っていますが、忙しくて時間を取れないこともよくあります。

でも、運動って日々の生活の中で少し意識するだけで出来るんです!

今日紹介するのは、「ながらエクササイズ!!」

@食事中・車の運転の時の座り方


IMG_0241.JPG

正しい姿勢で座ると、それだけで腹筋と背筋を使っています。

正しい姿勢は、お尻の下に出っ張っている骨(坐骨)を椅子や床につけるように座ります。

分かりづらい時には、写真のようにバスタオルを細く丸めて、坐骨をタオルにのせるように座ってみてください。

一日にどれくらいの時間椅子に座りますか?

はじめからずっと良い姿勢は疲れてしまうかもしれません。まずは5分姿勢に意識してみてください。

慣れてきたら時間を少しずつ長くします。だんだんと良い姿勢が自然になってくれば、背中が丸いことが気持ち悪く感じてくると思います。



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車の運転も同じです。腰が丸くなると血流が悪くなって腰痛の原因になります。

腹筋、背筋を使って姿勢美人に(^^♪

Aキッチン

お皿を洗う時、シンクにお腹をつけていませんか?

洗い物が終わったら、お腹濡れていませんか?

この状態!

腹筋が抜けてます!

腰に負担がかかっています!


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まず、バスタオルを腰幅になるように折って膝の間にはさみます。

お尻をキュッとしめて、肩を引き下げます。

こうすると背筋が伸びて、お腹はシンクにつかないはず!!

これだけで、腹筋、背筋、内転筋のエクササイズになります。

内転筋は内腿の筋肉。美脚効果!や産後にも多く、40代になると二人に一人は悩むと言われている尿漏れの予防!改善にもつながります。


B洗濯物を畳む


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あぐらをかいて、背筋を伸ばすのがポイント!

少し前にかがむので背筋を使っています。

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遠くの洗濯物を取る時には、背中を丸めずに股関節から曲げて柔軟!

腰を使わずに、股関節をたくさん使えるようになると腰痛になりにくくなります。


C歯磨き

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歯磨きをしながら、かかとをくっつけて持ち上げる!

ひざをしっかりくっつけて、内転筋強化!

グラグラする方は、壁などにつかまってください。

つかまらないでキープすると体幹を鍛えられます。


D子どもを寝かしつける

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骨盤を動かすエクササイズです。

まず、手のひらを恥骨からおへそに置きます。その手が最初は床と平行な状態からスタートします。大きく息を吸って準備して

はきながら今度は



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手の平(骨盤)をみぞおちの方に傾けます。

この二つの動きを繰り返します。

息をはいて傾けた時に、おへそをマットの方に押し付けるようにお腹をへこませると腹筋、腰回りの筋力アップ!

腰回りをほぐすので、腰痛の予防、改善効果があります。

私は、子どもをたくさん抱っこしたり、重たい物をたくさん持った日には必ず寝る前にこのエクササイズをします。

腰の疲れが取れるし、寝かしつけながらも密かにできますよ!(^^)!

寝かしつけの時は、手はお子さんの背中やお腹に置いて骨盤だけ意識して動かしてみてください。



Eテレビを見ながら

これは、ただただ気持ち良い!エクササイズ

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横向きになって、膝を軽く曲げて両手を胸の前に伸ばします。

そこから、上の手を大きく回します。できれば、指先が床から離れないくらい大きく回します。

つかないという方は、ご自身の気持ち良い範囲で動かします。動きづらいところは、ゆっくり丁寧に動かしましょう。

はじめは、頭の上から、今度は反対回しで、お尻の方から円を描いて回します。

ころんと転がって、反対側の手も同じように行ってください。

肩こり改善!胸の前と肩甲骨周りを気持ちよくほぐすエクササイズです。

ゆっくり深い呼吸を繰り返しながらやってみてください。

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できる時に、できる事から!




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2017/10/23 10:00

こんにちは!

サンキュ!ブロガーの田中昌子です。

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1週間デイリーサンキュを担当させていただくことになりました。

まずは、自己紹介からさせていただきます。

私は、4歳の娘と6歳の息子二人の子どものママです。

子育てをしながら起業をし、ピラティス・バランボール・更年期フィジカルケアインストラクターとして活動しています。

妊娠中に切迫早産で3ヶ月入院し、体力がなくなってしまったことからピラティスの勉強を始めました。

ピラティスを始めたことで、妊娠前よりも疲れにくく、体調を崩すこともほとんどなくなりました。

女性の健康!「毎日の5分間エクササイズ」をお伝えしていきますので、気軽に試してください。

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では、早速1日目は、「呼吸」

私はエクササイズを始める際「呼吸」をすごく大切にしています。

普段の生活で呼吸を意識する時間はありますか?

ご自身がどのような呼吸をしているか知っていますか?

今日は、まず意識をして呼吸をしていきたいと思います。
鼻から吸って、口から息をはきます。

ゆっくり吸ってお腹を膨らませて、口から細くながーーくはいてお腹をぺちゃんこにします。
この時吸えていますか?吸おうとすると苦しくなってしまう方も多いのではないでしょうか?

そんな時には、まず息をゆーーーーーっくり吐ききるところからはじめてみてください。

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息を吸おう!吸おう!と力が入ると体が緊張します。逆に体の力を抜いてゆーーっくり息を吐くことで緊張がとけ、リラックスすることができます。脳に酸素が行き渡って頭がスッキリします。

日々の生活が忙しいと、呼吸が浅くなりやすくイライラしたり、疲れやすくなることがあると思います。

目覚めた時、お風呂に入るとき、眠る前などゆっくり時間が取れるときに5分間呼吸を意識してみてください。


*もうワンポイント!

息を吸った時に肩や胸が上がていませんか?
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呼吸の時に肩があがるということは、常に肩に力が入っているということ!

この呼吸は肩こりの大きな原因になります。

余裕のある方は、肩が上がらないように、お腹を膨らませて呼吸してみてください。

そして、姿勢です。
IMG_0153.JPG

背中が丸くなっていると、お腹全体を膨らませることができません。

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骨盤を床と垂直にして、お腹全体が膨らむように意識しましょう。

呼吸を深くするだけでも、基礎代謝が上がる、リラックス効果、免疫力アップなどなど・・・良いことがたくさんあります。

ぜひお試し下さい!

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